El panorama de la ansiedad en España refleja una tendencia al alza muy preocupante en los últimos años, consolidándose como uno de los principales motivos de consulta en atención médica relacionada con la salud mental. Más allá de la variabilidad de las cifras (que van desde el casi 7% de la población general con un diagnóstico clínico al 23% de españoles que reconoce sufrir problemas de ansiedad según un estudio recogido por la Confederación de Salud Mental Española) este trastorno interfiere de forma notable en la vida cotidiana. Sentirse abrumado por responsabilidades comunes o imaginar constantemente escenarios que aún no han ocurrido son señales claras de cómo afecta al día a día.

Además, si bien a veces ocurre por un motivo concreto y claro, es habitual que estos síntomas aparezcan de forma difusa o sin una causa aparente. Y es que ni hay un solo desencadenante ni existe una solución única para hacerla desaparecer. Pero adoptar pequeños cambios en tu rutina diaria, sin embargo, ayuda a calmar el sistema nervioso y reducir los síntomas: ejercicio regular, mantener una correcta higiene del sueño, una alimentación equilibrada, reducir pantallas o dedicar unos minutos al mindfulness y a la respiración son armas eficaces para combatirla. A continuación, vamos a hablar precisamente del impacto de hacer ejercicio de forma regular.

Más importante hacerlo que hacerlo perfecto

No hace falta convertirse en una persona deportista de la noche a la mañana ni dedicar horas al gimnasio. Un estudio reciente apunta precisamente a que la frecuencia con la que hacemos actividad física podría tener más importancia que buscar entrenamientos especialmente intensos o largos.

La investigación, publicada en PLOS One, analizó los hábitos de actividad física y la salud mental de más de 10.000 personas de entre 18 y 35 años. Aunque la muestra estaba formada por estudiantes de educación superior, sus resultados arrojan luz sobre la relación entre mantenerse activo y problemas como la ansiedad o la depresión.

Los participantes explicaron cuánto ejercicio realizaban al comienzo del estudio y, un año después, se evaluó la presencia de síntomas relacionados con estos trastornos. Los investigadores observaron que quienes hacían ejercicio con poca frecuencia o no lo practicaban presentaban una mayor probabilidad de desarrollar ansiedad o depresión que aquellos que mantenían una actividad física habitual.

El resultado más significativo no tiene que ver con cuánto ejercicio practicaban los participantes, sino más bien con la regularidad con la que lo hacían.

Al comparar diferentes características de la actividad física (frecuencia, duración e intensidad), la frecuencia fue la que mostró una relación más consistente con la salud mental. Entre las personas que rara vez o nunca hacían ejercicio, el riesgo relativo de presentar alguno de los trastornos estudiados era un 15% mayor en las mujeres y un 33% mayor en los hombres frente a quienes realizaban actividad física a diario.

Esto no significa, por supuesto, que hacer ejercicio todos los días sea necesario para prevenir la ansiedad. Tampoco que dejar de practicarlo vaya a provocarla. El estudio muestra una asociación, no una relación de causa y efecto, y los propios investigadores señalan que pueden intervenir otros factores.

Pero sí refuerza una idea que puede resultar bastante más fácil de aplicar que la de "hay que hacer más deporte": mejor moverse con cierta frecuencia que darse una paliza de vez en cuando.

¿Cuánto ejercicio hace falta?

La investigación también encontró una menor probabilidad de presentar ansiedad o depresión entre quienes alcanzaban al menos los 150 minutos semanales de actividad física moderada o intensa, la cantidad que recomienda la Organización Mundial de la Salud.

Dos horas y media a la semana pueden parecer mucho o poco dependiendo del momento vital. La buena noticia es que no tienen por qué concentrarse en unas pocas sesiones. Caminar a buen ritmo, montar en bicicleta, nadar, bailar, salir a correr o realizar ejercicios de fuerza son algunas de las opciones que permiten mantenerse activa.

Y tampoco es necesario que cada entrenamiento sea una prueba de resistencia. Una actividad que podamos mantener en el tiempo tiene muchas más posibilidades de convertirse en un hábito que aquella que exige un esfuerzo desproporcionado.

De hecho, el estudio observó que la probabilidad de presentar estos problemas disminuía a medida que aumentaba el tiempo dedicado a hacer ejercicio, aunque los resultados no permiten establecer una cantidad "ideal" de horas. No se trata, por tanto, de hacer malabares para programar entrenamientos, sino de encontrar una forma de incorporar el movimiento a la vida cotidiana.

El ejercicio también ayuda a despejar la cabeza

Lo que es particularmente interesante del estudio, además, es que pone énfasis en que hacer ejercicio no se reduce a mover el cuerpo. También puede ser un respiro en medio de una jornada llena de obligaciones. Salir a caminar después del trabajo, ir a una clase de spinning, dar una vuelta en bicicleta o simplemente pasar un rato moviéndose puede ayudar a cambiar de escenario y dejar de lado por un tiempo el teléfono, las tareas pendientes y las preocupaciones.

Cabe aclarar que en ningún caso eso no convierte al ejercicio en un tratamiento contra la ansiedad. Si existe un problema de salud mental, es importante abordarlo con ayuda profesional cuando sea necesario. Pero sí puede formar parte de ese conjunto de hábitos que ayudan no solo a la salud física, sino también a cuidar el bienestar emocional.