La solución no pasa necesariamente por comer menos en las comidas principales, sino por planificar una merienda sencilla que ayude a llegar a la cena con menos hambre. Lo importante es escoger alimentos que resulten prácticos para llevar al trabajo y que puedan combinarse de diferentes maneras.

Fruta, yogur, frutos secos, pan integral o hummus son algunas opciones fáciles de transportar y que permiten preparar meriendas variadas sin recurrir siempre a productos ultraprocesados.

1. Yogur natural con fruta y frutos secos

Una de las combinaciones más sencillas. Un yogur natural acompañado de una pieza de fruta cortada y un pequeño puñado de frutos secos ofrece diferentes texturas y resulta más completo que tomar únicamente algo dulce.

Si lo llevamos a la oficina, podemos transportar el yogur en una bolsa térmica y añadir la fruta y los frutos secos justo antes de comerlo.

2. Una pieza de fruta y un puñado de frutos secos

No hace falta preparar nada complicado. Una manzana, una pera, un plátano o unas uvas pueden acompañarse con almendras, nueces o avellanas.

Es una opción especialmente cómoda para quienes no disponen de mucho tiempo para merendar o prefieren algo que puedan comer rápidamente entre tareas.

3. Tostada integral con hummus

Para quienes prefieren una merienda salada, el hummus puede ser una buena alternativa.

Podemos llevar unas rebanadas de pan integral y una pequeña cantidad de hummus en un recipiente aparte. También podemos añadir unas rodajas de tomate, pepino o zanahoria para completar la merienda.

4. Queso fresco con fruta

El queso fresco combina especialmente bien con frutas como pera, manzana, uvas o higos.

Una opción sencilla consiste en preparar un pequeño recipiente con queso fresco y fruta cortada. Si queremos darle un toque diferente, podemos añadir unas nueces o unas semillas.

5. Avena con yogur y canela

Si por la mañana tenemos unos minutos para prepararla, la avena puede convertirse en una merienda práctica para llevar.

Mezcla copos de avena con yogur natural y deja reposar la preparación en un recipiente cerrado. Puedes añadir canela y fruta justo antes de comer.

También se puede preparar la noche anterior y conservarla refrigerada hasta el día siguiente.

6. Bocadillo pequeño de pan integral

Un pequeño bocadillo puede ser una buena opción cuando la jornada laboral se alarga y sabemos que faltarán varias horas hasta la cena.

Podemos prepararlo con ingredientes sencillos como tomate y queso, hummus y verduras, o tortilla. La cantidad dependerá del hambre que tengamos y de lo que hayamos comido durante el resto del día.

7. Hummus con verduras cortadas

Otra alternativa para quienes prefieren evitar el pan. Zanahoria, pepino, apio o pimiento pueden cortarse en tiras y llevarse en un recipiente junto con hummus.

Es una merienda fácil de preparar y especialmente cómoda si tenemos nevera en la oficina.

8. Una fruta que puedas comer fácilmente en la oficina

Cuando no queremos llevar recipientes ni preparar nada, la fruta vuelve a ser una de las opciones más prácticas.

Una manzana, una pera, un plátano o unas uvas pueden acompañarnos durante la jornada sin necesidad de cubiertos ni preparación. Si sabemos que tendremos bastante hambre, podemos combinarlas con un puñado de frutos secos o un yogur.

La clave está en no improvisar

Uno de los principales problemas de las meriendas entre semana es que se deciden cuando ya tenemos hambre. En ese momento resulta mucho más fácil recurrir a la máquina de vending, unas galletas o cualquier producto que tengamos a mano.

Dejar preparada la merienda la noche anterior o incluirla en la planificación de la compra semanal puede cambiar bastante las cosas. No hace falta preparar recetas elaboradas: basta con tener en casa algunos alimentos básicos que puedan combinarse rápidamente.

También conviene escuchar las señales de hambre y no convertir la merienda en una obligación. Algunas personas necesitarán comer algo a media tarde y otras no. Lo importante es adaptar la cantidad y el tipo de alimento al horario, la actividad y las necesidades de cada día.