Alimentos ricos en fibra que ayudan a cuidar la salud digestiva

Frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas son algunas de las principales fuentes de fibra. Incluirlos de forma habitual en la alimentación puede contribuir a mantener un tránsito intestinal normal y, además, ayuda a dar variedad a la dieta.

La buena noticia es que no hace falta recurrir a productos especiales para aumentar el consumo de fibra. Basta con introducir pequeños cambios en las comidas habituales.

1. Avena: una opción sencilla para empezar el día

Los copos de avena son una forma fácil de incorporar fibra al desayuno. Se pueden añadir a un bol de yogur, preparar como porridge o utilizar para elaborar unas tortitas caseras.

Una combinación sencilla es mezclar avena con yogur natural, fruta fresca y un puñado de frutos secos. Así conseguimos un desayuno variado sin necesidad de complicarnos.

2. Legumbres: mucho más que un plato de cuchara

Lentejas, garbanzos, alubias y otras legumbres son alimentos especialmente interesantes por su contenido en fibra.

Y no es necesario esperar al invierno para comerlas. En septiembre pueden utilizarse para preparar ensaladas de garbanzos, hummus, ensaladas de lentejas o platos templados de legumbres con verduras.

Además, las legumbres son muy versátiles y permiten preparar comidas completas con ingredientes sencillos.

3. Frutas enteras: mejor aprovechar también su fibra

Manzanas, peras, frutos rojos, naranjas, kiwis o ciruelas pueden formar parte de una alimentación rica en fibra.

Siempre que sea posible y adecuado para cada fruta, comerla entera permite aprovechar mejor su contenido en fibra que consumirla únicamente en forma de zumo.

Una pieza de fruta puede convertirse además en un tentempié muy sencillo o acompañar un desayuno o una merienda.

4. Verduras y hortalizas

Las verduras son otra de las grandes fuentes de fibra. Alcachofa, brócoli, zanahoria, coliflor, judías verdes, pimiento o calabaza son algunas de las opciones que podemos incorporar a nuestros platos.

Una forma sencilla de aumentar su presencia en la dieta es procurar que las verduras ocupen una parte importante de las comidas principales: en ensaladas, cremas, salteados, guarniciones o como ingrediente de tortillas y arroces.

5. Pan y cereales integrales

Cambiar algunos productos elaborados con harinas refinadas por sus versiones integrales puede ser una manera sencilla de aumentar la cantidad de fibra de la alimentación.

Pan integral, arroz integral, pasta integral, avena y otros cereales integrales pueden incorporarse progresivamente a las comidas habituales.

Por ejemplo, podemos preparar un bol de arroz integral con verduras, utilizar pan integral para las tostadas del desayuno o preparar una ensalada con pasta integral.

6. Frutos secos: pequeños pero interesantes

Almendras, nueces, avellanas y pistachos aportan fibra, además de otros nutrientes.

Son especialmente cómodos para tomar entre horas, pero también pueden incorporarse a ensaladas, yogures, desayunos o platos de verduras.

La clave está en tomarlos preferentemente sin grandes cantidades de sal, azúcar u otros recubrimientos añadidos.

7. Semillas para añadir fibra sin cambiar demasiado las recetas

Chía, lino, sésamo o pipas pueden incorporarse fácilmente a diferentes platos.

Una cucharada puede añadirse a un yogur, una crema de verduras, una ensalada o un bol de avena. Son pequeños ingredientes que permiten variar las preparaciones habituales.

En el caso de las semillas de lino, cuando se utilizan molidas resultan más fáciles de incorporar a diferentes elaboraciones.

8. Patata y otros tubérculos

La patata también puede formar parte de una alimentación variada y aportar fibra, especialmente cuando se consume con piel, siempre que esté bien lavada y sea adecuada para ello.

Podemos prepararla asada, cocida o al horno y combinarla con verduras, pescado, huevos u otros alimentos.

Cómo aumentar la fibra sin que tu alimentación cambie por completo

Si actualmente consumimos poca fibra, aumentar su presencia de forma brusca puede provocar molestias digestivas en algunas personas. Por eso, es preferible hacerlo progresivamente, incorporando más frutas, verduras, legumbres y cereales integrales a las comidas habituales.

También es importante acompañar una alimentación rica en fibra con una hidratación adecuada.

Una forma sencilla de empezar puede ser introducir una pieza de fruta al día, añadir verduras a la comida y la cena, sustituir progresivamente algunos cereales refinados por integrales y recuperar las legumbres varias veces por semana.