La regla 20-20-20. Este es el sencillo hábito que tus ojos necesitan si pasas el día frente a una pantalla

Un ciudadano medio permanece unas cuatro horas al día frente al ordenador, más otras tres enchufado a smartphones y tablets. La exposición generalizada y continua a pantallas ha transformado por completo el escenario de la salud visual, sobre todo disparando los casos de fatiga ocular, además de estar asociadas a la progresión de los defectos refractivos en la población, como miopía, hipermetropía, astigmatismo o presbicia (popularmente conocida como vista cansada).

No hay que hacer saltar las alarmas: no hay evidencia de que el uso prolongado de estos dispositivos cause daños oculares permanentes. Sin embargo, sí provoca el conocido como síndrome visual informático (SVI), también llamado  fatiga visual digital, fácilmente reconocible con síntomas como ojo seco, visión borrosa y malestar físico.

¿Qué es la fatiga visual?

Más de la mitad de la población española experimenta fatiga o molestias visuales tras utilizar dispositivos electrónicos. Esa cifra del último `Estudio de la Visión en España', elaborado por Baviera, pone en perspectiva el impacto del SVI en la actualidad. Entre quienes pasan más de seis horas diarias frente a pantallas de lunes a viernes, una situación frecuente en el entorno laboral, este porcentaje se eleva hasta el 64%.

La fatiga visual o astenopía se origina cuando el músculo ciliar, responsable de enfocar los objetos cercanos, soporta un sobreesfuerzo continuado. El uso de pantallas intensifica este problema debido a la reducción del parpadeo asociada a la concentración y a la exposición a la luz azul-violeta que emiten los dispositivos.

Entre los signos más comunes de la fatiga visual se encuentran la visión borrosa, el enrojecimiento, el dolor de cabeza, el lagrimeo, la sequedad ocular y, en los casos más acusados, una disminución temporal de la agudeza visual.

La regla del 20-20-20

Reducir el tiempo que le dedicamos a las pantallas parece, a priori, la solución más lógica para evitar estos problemas. Pero en muchos casos no queda más remedio que buscar otras fórmulas por el mero hecho de que constituyen nuestra principal herramienta de trabajo. Es ahí donde entran en juego otras medidas sencillas para intentar minimizar las molestias que nos causan.

El oftalmólogo y cofundador de Baviera, Fernando Llovet, recomienda aplicar durante la jornada laboral la regla 20-20-20. Esta pauta consiste en que, cada 20 minutos, se aparte la vista de la pantalla durante 20 segundos y se dirija la mirada a un punto situado a unos seis metros, con el fin de prevenir o disminuir la fatiga ocular derivada del uso intensivo de dispositivos electrónicos.

"Después de varias semanas con un uso de pantallas más relajado, muchas personas notan que sus ojos se resienten antes de lo habitual al retomar la actividad laboral. Es una señal de que conviene reintroducir el uso de dispositivos siguiendo algunos consejos, no de que exista necesariamente un problema grave", puntualiza.

Otros sencillos hábitos que pueden ayudar

Además de la regla 20-20-20, Llovet sugiere realizar pausas visuales de al menos cinco o 10 minutos cada hora y media o dos horas de trabajo continuado, así como revisar la colocación de los dispositivos. En específico, la distancia ideal del ordenador es de unos 50 centímetros y en un ángulo de 45 grados respecto a los ojos, mientras que para el teléfono móvil lo adecuado son 30 centímetros y, en el caso de la tablet, unos 40.

El especialista también subraya la necesidad de parpadear con frecuencia para evitar la sequedad ocular y recuerda que, si aparece ojo seco, se pueden utilizar lágrimas artificiales. Igualmente, insiste en la conveniencia de trabajar y leer con luz natural siempre que sea posible y, en su defecto, optar por iluminación desde el techo y luz indirecta sobre la zona de trabajo, evitando reflejos y luces fluorescentes directas sobre la pantalla.

Por otro lado, puede ser de utilidad incrementar el tamaño de la letra en los dispositivos electrónicos para disminuir el esfuerzo de enfoque.

Asimismo, Llovet menciona otras medidas no ligadas de forma directa a las pantallas, como dormir las horas necesarias y aprender a gestionar el estrés, dos factores que influyen en la fatiga ocular. También propone acondicionar el puesto de trabajo controlando la temperatura, la humedad y la ventilación.

No acostumbrarse a los síntomas

En caso de que las molestias, como visión borrosa, sequedad o dolor de cabeza, aparezcan de forma recurrente o persistente, el oftalmólogo pide no restarles importancia y acudir a un especialista para determinar su causa y descartar otros trastornos visuales.

Y es que, aunque la fatiga ocular suele ser temporal y mejora cuando se reduce la exigencia visual, es un error asumir que cualquier molestia es un daño colateral de pasar muchas horas frente a una pantalla.

Las revisiones periódicas también permiten comprobar que la graduación está actualizada y detectar posibles problemas visuales que pueden hacer que el esfuerzo de enfoque sea todavía mayor.

Al final, pequeñas modificaciones en la forma de trabajar (desde respetar las pausas hasta ajustar la distancia, la iluminación o el tamaño de la letra) pueden marcar la diferencia para que las pantallas resulten más llevaderas para nuestros ojos.