Alimentos para aumentar la dopamina de forma natural: cómo incluirlos en la dieta

Según Harvard, la dopamina participa principalmente en la sensación de placer como parte del sistema de recompensa del cerebro. Aunque suele conocerse como la "hormona del placer", realmente cumple funciones mucho más amplias.

¿Qué es la dopamina?

La nutricionista Laura Jorge especifica que la dopamina es un neurotransmisor que se encuentra relacionado con el estado de ánimo debido a que se encarga de generar placer, euforia, bienestar, motivación, recompensa e incluso adicción.

Con respeto a la liberación, se produce tanto a nivel cerebral como a nivel intestinal, ya que un 50% de este, se libera por las células neuroendocrinas del intestino.

La liberación de serotonina genera sensación de felicidad, calma, tranquilidad, sensación de saciedad e incluso interviene en la regulación del sueño.

Sin embargo, cuando existe un déficit de este, se produce impulsividad, irritabilidad, ansiedad por el dulce e incluso, se genera estreñimiento, ya que, la serotonina se encuentra muy relacionada con el peristaltismo intestinal.

El organismo produce dopamina a partir de determinados nutrientes, entre ellos el aminoácido tirosina, que se obtiene principalmente de los alimentos que aportan proteínas. Mantener una alimentación variada y equilibrada puede contribuir al funcionamiento normal de las vías dopaminérgicas. Sin embargo, ningún alimento por sí solo puede "reactivar" o aumentar de manera directa y garantizada los niveles de dopamina cerebral.

Los alimentos que aportan nutrientes relacionados con la dopamina

Una dieta equilibrada puede proporcionar tirosina, proteínas, vitaminas y minerales involucrados en la síntesis y el funcionamiento normal de los neurotransmisores. "Dado que la dopamina se sintetiza a partir de la tirosina, aumentar el consumo de este aminoácido a través de la alimentación podría incrementar los niveles de dopamina en el cerebro", aseguran expertos de la Universidad de Harvard.

Carnes magras

Pollo, pavo y cortes magros de carne aportan proteínas y aminoácidos, entre ellos tirosina, necesarios para diferentes procesos metabólicos.

Huevos

Aportan proteínas de alto valor biológico y tirosina. Son una alternativa versátil para incluir proteínas en el desayuno, almuerzo o cena.

Pescados

El salmón, las sardinas y otros pescados aportan proteínas y grasas saludables, incluidos ácidos grasos omega-3, que forman parte de una alimentación beneficiosa para la salud cerebral.

Lácteos

Leche, yogur natural y quesos proporcionan proteínas y tirosina. Pueden incorporarse como parte de una alimentación variada.

Legumbres

Lentejas, garbanzos, porotos y soja son fuentes vegetales de proteínas y pueden complementar una dieta orientada a cubrir las necesidades de aminoácidos.

Frutos secos y semillas

Almendras, nueces, semillas de calabaza y otros frutos secos aportan proteínas, grasas insaturadas y minerales.

Frutas

Frutas y vegetales aportan vitaminas, minerales, fibra y compuestos antioxidantes que contribuyen a una alimentación equilibrada y al funcionamiento general del organismo.

¿Por qué es importante la dopamina para el organismo?

La dopamina interviene en la comunicación entre las células nerviosas y actúa en diferentes regiones del cerebro y del sistema nervioso. Su actividad está relacionada con la motivación y el sistema de recompensa, mecanismos que ayudan a repetir comportamientos necesarios para la supervivencia, como alimentarse o aprender.

Es también importante para el control de los movimientos y en procesos cognitivos como la atención y la memoria. Para producir dopamina, el organismo utiliza tirosina, que posteriormente se transforma en L-DOPA y finalmente en dopamina.

Por eso, consumir alimentos con proteínas de buena calidad y nutrientes necesarios para el metabolismo normal puede formar parte de una alimentación orientada al bienestar cerebral. Además, dormir adecuadamente, realizar actividad física y controlar el estrés son hábitos importantes para mantener un funcionamiento saludable del sistema nervioso.

Hábitos saludables para cuidar el sistema dopaminérgico

• Dormir entre 7 y 9 horas, según las necesidades individuales.
• Realizar actividad física de manera regular.
• Consumir proteínas de diferentes fuentes.
• Incorporar frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas.
• Mantener una hidratación adecuada.
• Reducir el consumo excesivo de alcohol y alimentos ultraprocesados.
• Reservar momentos para descansar y gestionar el estrés.
• Mantener horarios regulares de sueño y alimentación.
• Realizar actividades que estimulen el aprendizaje, como leer, estudiar o adquirir nuevas habilidades.