5 trucos para que el otoño no te deprima

Hay algo en los primeros días de octubre que desajusta. No ha pasado nada concreto, la rutina sigue más o menos igual, pero te notas más lenta por la mañana, con más ganas de dulce por la tarde y con menos paciencia al final del día. Muchas mujeres lo atribuyen al cansancio de la vuelta al trabajo o a la acumulación de responsabilidades, y algo de eso hay, pero existe un factor que solemos pasar por alto: la luz. Entre finales de septiembre y el invierno perdemos cerca de tres horas de sol al día, y el cuerpo lo nota mucho más de lo que creemos.

Qué hace la luz con tu energía

La luz natural es el principal reloj del organismo. Cuando entra por los ojos por la mañana, el cerebro reduce la melatonina, la hormona que induce el sueño, y pone en marcha los mecanismos que nos activan. También influye en la serotonina, relacionada con el bienestar y la regulación del apetito. Con menos horas de sol y más tiempo en interiores, ese reloj se desajusta: nos despertamos sin terminar de despertar, tenemos más hambre de hidratos y el ánimo se vuelve más plano. En algunas personas esto va más allá y se convierte en un trastorno afectivo estacional, más frecuente en mujeres, que requiere atención profesional. En la mayoría se queda en una bajada de energía que se puede compensar con decisiones bastante concretas.

Salir a la luz por la mañana, la costumbre que más ayuda

Si solo pudieras cambiar una cosa, que sea esta: exponerte a la luz del día durante la primera hora después de levantarte. No hace falta sol radiante, porque incluso un día nublado aporta mucha más intensidad lumínica que la mejor lámpara de interior. Veinte o treinta minutos bastan. Puedes ir andando al trabajo o bajarte una parada antes, desayunar junto a la ventana más luminosa de casa, sacar al perro sin prisas o tomarte el café en la terraza con una manta sobre las piernas. Lo importante es la constancia, porque el reloj interno se ajusta con la repetición. Si tus horarios no te lo permiten, las lámparas de fototerapia de 10.000 lux son una opción útil, aunque conviene consultarlo antes si tomas medicación o tienes algún problema ocular.

Pequeños ajustes que suman

El resto de gestos funciona mejor si los ves como un conjunto y no como una lista de obligaciones:

• Mantén horarios estables de sueño, también el fin de semana; dormir mucho más el sábado desordena el reloj que intentas afinar.
• Muévete a diario, aunque sea poco. El ejercicio al aire libre combina dos efectos: luz y liberación de endorfinas.
• Cuida la merienda: el antojo de dulce es real, pero una opción con proteína y fruta sostiene mejor la energía que las galletas.
• Pide que revisen tus niveles de vitamina D en la próxima analítica, porque su déficit es muy habitual en estos meses.
• Ilumina bien tu casa por la tarde con luz cálida y reserva la penumbra para la última hora antes de dormir.

No tomarte la bajada como un fallo personal

Una parte del malestar de estos meses viene de exigirnos el mismo ritmo que en junio. El otoño pide otra cadencia, y aceptarlo es parte de la solución. Quedar con amigas a mediodía en lugar de por la noche, proponer paseos en vez de cenas o reservar un rato del fin de semana para algo que te ilusione ayuda a que los días cortos no se conviertan en días grises. Y si notas que la tristeza persiste más de dos semanas, que pierdes interés por lo que antes disfrutabas o que te cuesta funcionar en el día a día, habla con tu médica: no es debilidad, es información que merece atención.

Con luz por la mañana, movimiento, horarios regulares y algo de indulgencia contigo misma, la estación más oscura puede convertirse también en una de las más serenas del año.