Si sientes hambre poco después de comer, a tu plato le puede faltar algún ingrediente

Es un error asociar comer sano con pasar hambre, pero a veces puede suceder. Aunque el tamaño de la ensalada, el bol de fruta o el plato de verdura que nos preparemos para almorzar sea generoso, a veces este tipo de comidas deja una sensación de plenitud inmediata y, sin embargo, el apetito vuelve poco después. La explicación puede encontrarse en lo que aporta la comida al margen de si ocupa ocupa en el plato más o menos espacio.

Para entender qué sucede, Cristina Morillo, nutricionista de Blua de Sanitas, aclara que dos conceptos que a menudo se confunden: la saciación, que es la sensación que hace que dejemos de comer, y la saciedad, que determina cuánto tiempo pasa hasta que volvemos a sentir hambre. Son procesos relacionados, pero no equivalentes, y en el segundo influyen factores como la composición, la cantidad y la textura de los alimentos.

De ahí que una comida pueda resultar suficiente en el momento y no serlo tanto unas horas después. "El error aparece muchas veces cuando se identifica `saludable' como `ligero'. Una ensalada enorme es probable que produzca sensación de llenado al terminar, pero si apenas contiene alimentos que sostengan esa comida, el hambre reaparecerá pronto", señala la especialista.

Por tanto, el problema no es que el plato sea demasiado pequeño. De hecho, puede ocurrir lo contrario, que aporte mucho volumen y poco sostén. En el caso de las verduras y hortalizas, son ricas en agua y pueden ocupar buena parte del plato, generando esa sensación de plenitud inmediata. Pero si una ensalada o una crema de verduras constituyen por sí solas la comida principal, su composición puede quedarse corta para mantener la saciedad durante las horas siguientes.

¿Qué falta en el plato?

Una respuesta correcta sería la proteína, que participa en las señales fisiológicas relacionadas con el apetito. Por eso, una comida basada casi exclusivamente en verduras o fruta puede resultar menos saciante que otra que incluya también alimentos como huevos, pescado, legumbres o lácteos.

Otra forma de completar el plato es añadiendo grasas saludables, como el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos o el pescado azul. En una ensalada, por ejemplo, añadir una fuente proteica y una cantidad adecuada de grasa permite convertir un plato que aporta principalmente vegetales en una comida más completa.

Esto también sustenta por qué eliminar alimentos indiscriminadamente para intentar conseguir una comida "más ligera"puede acabar teniendo el efecto contrario al buscado. Si a una ensalada se le quita el aceite, se prescinde del pan y se eliminan los frutos secos o el aguacate, por poner algunos ejemplos, el resultado puede ser un plato muy abundante visualmente, pero demasiado escaso desde el punto de vista nutricional.

En cuanto a la fibra, Morillo recuerda que existen distintos tipos y que sus propiedades no son iguales. No es lo mismo la composición de una ensalada formada principalmente por hojas y hortalizas con un elevado contenido de agua que la de alimentos como las legumbres, la avena o determinados cereales integrales.

"Alimentos como las legumbres, la avena o determinados cereales integrales aportan una matriz alimentaria diferente a la de una ensalada formada principalmente por hojas y hortalizas con un elevado contenido de agua", expone. Es por eso que, cuando se habla de que un alimento es rico en fibra, también importa de qué alimento procede esa fibra y qué otros nutrientes lo acompañan.

Una comida saludable debe ser suficiente

Y otra cuestión que rara vez tenemos en cuenta es qué se va a hacer después de la comida y cuánto tiempo transcurrirá hasta la siguiente ingesta. La nutricionista recomienda para ello pensar en el intervalo entre comidas y adaptar tanto la cantidad como la composición a la actividad que se vaya a realizar posteriormente. En otras palabras, no es lo mismo almorzar y volver a un trabajo delante de un ordenador que realizar una actividad física exigente.

En este sentido, sentir hambre antes de lo previsto un día concreto no significa necesariamente que haya un problema con la alimentación. El apetito puede variar en función de la actividad, los horarios o las circunstancias de cada jornada. La cosa cambia si ocurre repetidamente.

En esos casos, la solución no es comer menos, sino prestar especial atención a la composición del plato. Igual a esa comida le faltan ingredientes para que sea más completa y equilibrada, y la sensación de hambre no es más que una señal de aviso de tu cuerpo. Porque, como concluye Morillo, "una alimentación saludable tiene que ser suficiente y compatible con la vida real de quien la sigue".