Así es la lista de la compra de un nutricionista especializado en longevidad

Acudimos a Sergio Gómez Molina, nutricionista clínico e integrativo y autor de Cuida tus mitocondrias y vive más años, quien nos propone una selección de alimentos para trasladar el cuidado de la salud a la compra semanal.

1. Huevos: una fuente de proteína sin apellidos comerciales

Aportan proteínas y nutrientes como la colina, y permiten resolver comidas sencillas sin recurrir a productos enriquecidos. Cocidos, en tortilla o revueltos con verduras, ofrecen distintas formas de incorporar proteína a la dieta. La compra debe contemplar cómo se van a preparar: tener huevos y verduras disponibles facilita organizar una cena completa.

2. Cereales, pseudocereales y tubérculos: cantidades según la actividad

Quinoa, trigo sarraceno, arroz, teff, patata y boniato son las opciones que propone Sergio Gómez para incorporar hidratos de carbono a la cesta. El nutricionista recomienda consumirlos en cantidades moderadas, ajustadas a la actividad de cada persona, y priorizarlos durante las horas de luz, después de realizar ejercicio físico intenso o actividad moderada. Pueden prepararse como guarnición o incorporarse a platos con verduras y una fuente de proteína.

3. Aceite de oliva y aguacate: elegir la grasa importa

Ambos proporcionan grasas insaturadas y permiten sustituir otras fuentes de grasa de la alimentación. El aceite de oliva sirve para cocinar y aliñar; el aguacate puede incorporarse a una tostada o una ensalada. No hace falta comprar ambos ni añadirlos sin medida: lo relevante es qué lugar ocupan en el conjunto de la dieta y a qué alimentos sustituyen.

4. Arándanos y otras frutas enteras: variedad antes que exclusividad

Los arándanos forman parte de los alimentos que Gómez ha destacado en su divulgación sobre salud celular. Pueden alternarse con manzanas, peras, mandarinas y otras frutas disponibles según la temporada y el presupuesto. La fruta entera aporta fibra y permite variar sabores y nutrientes; no es necesario concentrar toda la compra en un único fruto con fama de saludable.

5. Sardinas y otros pescados: la conserva también cuenta

El pescado permite incorporar proteína, y las variedades azules aportan omega-3. Las sardinas en conserva son una opción práctica para tener en la despensa y combinar con una ensalada o unas verduras asadas. Conviene alternar especies y revisar la sal de las conservas. El formato fresco no es la única manera de incluir pescado en el menú.

6. Verduras: comprar pensando en platos

Brócoli, zanahorias, espinacas o calabaza permiten preparar cremas, salteados, ensaladas y guarniciones a lo largo de la semana. Las verduras congeladas sin salsas añadidas también son una opción útil. Planificar dos o tres preparaciones antes de comprar ayuda a que estos alimentos se consuman y evita que la intención de comer mejor termine olvidada en el cajón de la nevera.

7. Frutos secos: revisar lo que acompaña al fruto

Nueces, almendras o avellanas aportan fibra y grasas insaturadas. Es preferible elegirlas al natural o tostadas, sin sal ni azúcares añadidos. Pueden incorporarse a una ensalada, mezclarse con otros alimentos o tomarse como tentempié. La diferencia entre unas almendras y unas almendras caramelizadas está en la lista de ingredientes, aunque compartan protagonismo en el envase.