El mito del caldo de huesos y los suplementos de colágeno: ¿qué dice la ciencia?

Alrededor del 75 % de la población declara haber consumido complementos alimenticios, con una presencia destacada de las mujeres entre sus consumidores. Dentro de este auge de los suplementos, el colágeno se ha convertido en uno de los más populares, junto al caldo de huesos. En redes sociales, algunos gurús los presentan como fuentes de proteínas y colágeno, gracias a su contenido en aminoácidos como la glicina, la prolina y la glutamina, y les atribuyen beneficios para la salud articular e intestinal.

¿Qué hay de cierto en esta moda? La evidencia científica no respalda todas las propiedades que se les atribuyen, tal y como advierte Antonio Zoido, dietista-nutricionista, farmacéutico y profesor de la Universidad Europea de Andalucía. En concreto, los suplementos de colágeno "pueden ayudar a algunas personas a notar menos molestias, pero no regeneran el cartílago", aclara.

El experto explica que el colágeno desempeña un papel fundamental en el organismo. Sin embargo, consumirlo no garantiza que llegue directamente a los tejidos sobre los que se quiere actuar.

¿Qué es exactamente el colágeno y para qué sirve?

El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo humano y representa entre el 25 % y el 30 % del total de las proteínas del organismo. Actúa como una especie de "pegamento biológico" que proporciona estructura, soporte y resistencia a tejidos como la piel, los tendones, los ligamentos y los cartílagos.

Su producción y degradación se producen de forma continua, aunque a ritmos diferentes según el tejido. Con el envejecimiento, la capacidad del organismo para sintetizarlo disminuye, un proceso que también puede verse acelerado por factores como la exposición solar, el tabaco o una alimentación inadecuada.

Es por eso que el caldo de huesos se ha popularizado como una forma natural de aportar colágeno a la dieta, pero sus supuestos beneficios para la piel y las articulaciones no están demostrado científicamente. "Actualmente no existen ensayos clínicos controlados en humanos, de calidad, que demuestren que su consumo mejora la piel, la densidad ósea o el dolor articular", afirma Zoido.

Su composición tampoco es siempre la misma. La cantidad de aminoácidos relacionados con la formación de colágeno depende de cómo se prepare el caldo y suele ser inferior a las dosis empleadas en los estudios sobre suplementación. Algo parecido ocurre con los minerales: una ración aporta menos del 5 % de las necesidades diarias de calcio y magnesio.

La clave es encajarlo en una dieta equilibrada, en palabras del profesor de la Universidad Europea de Andalucía, quien recuerda que "un buen caldo casero es un alimento tradicional, reconfortante, que hidrata y aporta algo de proteína y puede ser muy útil en personas mayores con poco apetito o en una convalecencia".

Sin embargo, uno de los errores más extendidos es pensar que el colágeno que tomamos pasa directamente a la piel o a las articulaciones. En realidad, durante la digestión, esta proteína se descompone principalmente en aminoácidos que el organismo utiliza en función de sus necesidades. No existe, por tanto, una correspondencia directa entre la cantidad ingerida y el colágeno que el cuerpo acaba produciendo en un tejido concreto.

"El organismo no recibe la casa montada, recibe las piezas sueltas (y quizá alguna instrucción), y es él quien decide qué construir con ellas según sus necesidades", resume el dietista-nutricionista.

A diferencia del caldo de huesos, el colágeno hidrolizado se ha estudiado en un mayor número de investigaciones. Algunos trabajos han observado mejoras moderadas en la hidratación y la elasticidad de la piel después de varias semanas de consumo. Sin embargo, los resultados no son concluyentes. Un metaanálisis publicado en 2025, que reunió 23 ensayos y cerca de 1.500 participantes, encontró que esos beneficios desaparecían al analizar únicamente los estudios de mayor calidad o los que no estaban financiados por la industria.

En las articulaciones, los resultados apuntan a un posible alivio de algunas molestias. Varias investigaciones han observado pequeñas reducciones del dolor y la rigidez en personas con artrosis, aunque la respuesta varía entre pacientes y muchos ensayos tienen una duración limitada. "La mayoría de los estudios son cortos (seis meses o menos) y muchos están financiados por fabricantes", avisa Zoido.

Cómo favorecer la producción natural de colágeno

En cualquier caso, la dieta aporta los nutrientes que el organismo necesita para fabricar y mantener esta proteína. La vitamina C es imprescindible para su síntesis, mientras que las proteínas y minerales como el zinc, el cobre y el hierro intervienen en distintos procesos relacionados con su formación.

En otras palabras, no se trata de buscar un único alimento o nutriente que haga el trabajo por sí solo. Como señala el experto, es importante tener en cuenta "la importancia de considerar el conjunto de la dieta y no centrarse exclusivamente en determinados nutrientes o productos".

También, como en la mayoría de las cuestiones de la salud y el bienestar, influyen los hábitos cotidianos. La exposición a la radiación ultravioleta acelera la degradación del colágeno de la piel, mientras que fumar puede perjudicar su mantenimiento. Asimismo, una alimentación variada, el ejercicio físico adaptado, el descanso y la protección solar forman parte de los cuidados que ayudan a preservar la salud de los tejidos.

Y si se opta por consumir caldo de huesos o suplementos, hay que hacerlo teniendo en cuenta ciertas precauciones. Por un lado, los caldos comerciales pueden contener cantidades elevadas de sal, algo especialmente relevante para las personas con hipertensión o enfermedad renal. En los suplementos, es importante comprobar el origen de los ingredientes y también valorar posibles alergias e interacciones con medicamentos. De igual modo, Las embarazadas, las personas con enfermedades renales y quienes toman varios fármacos deberían consultar con un profesional sanitario antes de consumirlos.

En definitiva, ni el caldo de huesos ni los suplementos de colágeno sustituyen una alimentación equilibrada y unos hábitos saludables. Lo que mejor funciona para la piel, los huesos y las articulaciones suele ser lo menos llamativo, concluye Zoido: "Comer bien, moverse, protegerse del sol, no fumar y descansar".