Legumbres sin gases ni pesadez: 7 trucos para comerlas más a menudo

Casi todas tenemos en casa un paquete de lentejas que lleva meses esperando. Sabemos que las legumbres son buenas, nos lo han repetido desde pequeñas, pero entre semana parecen un plato de domingo: mucho remojo, mucha olla y, después, esa sensación de tripa hinchada que nos quita las ganas de repetir. El otoño es buen momento para reconciliarse con ellas, porque apetecen platos calientes y porque, con unos pocos ajustes, pueden ser una de las bases más prácticas de la cocina diaria.

Por qué merece la pena volver a la legumbre

Las legumbres reúnen en un solo alimento proteína vegetal, fibra, hidratos de absorción lenta, hierro, magnesio y ácido fólico. Sacian mucho, ayudan a mantener estable el azúcar en sangre y alimentan a la microbiota intestinal. Para las mujeres tienen un interés añadido: aportan hierro en una etapa en la que la menstruación lo hace necesario, y fibra y proteína cuando, con los años, cuesta más mantener la masa muscular y un tránsito regular. Las recomendaciones actuales en España hablan de tomarlas al menos cuatro veces por semana, una cifra que muy pocas cumplimos. Para que el hierro se absorba mejor, acompáñalas de algo con vitamina C: un pimiento, unas gotas de limón, una naranja de postre.

El fin de la pesadez

La hinchazón se debe sobre todo a unos azúcares llamados oligosacáridos, que nuestro intestino no digiere y que fermentan en el colon. No se pueden eliminar del todo, pero sí reducir. El primer truco es el remojo largo, de doce horas o más en el caso de garbanzos y alubias, desechando después esa agua antes de cocinar. El segundo, la cocción paciente: una legumbre bien hecha, tierna por dentro, se digiere mejor que una que se queda dura. Añadir al agua un trozo de alga kombu, una hoja de laurel o unas semillas de comino o hinojo también ayuda, y además aporta sabor.

El tercer truco tiene que ver contigo más que con la olla: empieza con raciones pequeñas y ve aumentando. La microbiota se adapta, y quien come legumbres con frecuencia suele notar muchas menos molestias que quien las toma una vez al mes. Si eres especialmente sensible, las lentejas rojas peladas y los guisantes son las opciones más amables para empezar, y triturar la legumbre en crema o paté también facilita la digestión.

Legumbre de bote sin complejos

El cuarto truco es perder el miedo al bote. La legumbre cocida envasada conserva prácticamente las mismas propiedades que la que haces en casa y te ahorra horas. Lo importante es enjuagarla bien bajo el grifo antes de usarla: así eliminas buena parte de la sal del líquido de conserva y también parte de esos oligosacáridos que causan gases. Si prefieres cocinarlas tú, el quinto truco es combinar olla exprés y congelador: cuece un kilo de garbanzos de una vez, repártelo en táperes y congélalo. Tendrás legumbre lista para tres o cuatro comidas.

Más allá del guiso

El sexto truco es sacar la legumbre del plato de cuchara. Funciona igual de bien en preparaciones rápidas que no requieren más de quince o veinte minutos:

• Garbanzos salteados en sartén con espinacas, ajo y pimentón.
• Ensalada templada de lentejas con calabaza asada, cebolla roja y queso de cabra.
• Crema de alubia blanca con puerro, para cenar con una tostada.
• Hummus o paté de lentejas para untar y acompañar verduras crudas.
• Lentejas rojas con leche de coco y curry, que se hacen sin remojo.

El séptimo, y el que más cambia las cosas, es la organización. Decide días fijos para la legumbre, por ejemplo lunes y jueves, y deja una base preparada el domingo. Cuando la decisión ya está tomada, no hay que pensarla cada vez.

Recuperar la legumbre no exige grandes cambios, solo quitarle las dos excusas de siempre: la pesadez y el tiempo. Con un remojo bien hecho, unos botes enjuagados en la despensa y un par de recetas rápidas en la cabeza, tienes resuelta una comida nutritiva, barata y reconfortante para las semanas de frío. Empieza esta semana con una sola y ve sumando.