Cómo perder peso sin eliminar músculo: claves para adelgazar de forma saludable

El miedo a pesarse en la báscula es una situación muy común relacionada con la ansiedad por el peso. Incluso tiene un nombre: "fobia a la báscula" o "gravitofobia". Por eso, al iniciar un proceso de adelgazamiento, el número que marca el aparato se convierte muy a menudo en el principal indicador de su éxito o fracaso. Pero esto no es un error. Mejor habrá que preguntarse: ¿Qué estamos perdiendo realmente cuando bajamos de peso?

Y es que la grasa no es lo único que disminuye a medida que bajan los kilos. Esa cifra también puede indicar que decrece la masa magra y, por ende, el músculo. Por eso, Pilar García Durruti, endocrina de Ruber Internacional Centro Médico Habana, hace hincapié en que el objetivo no se debe reducir a pesar menos. "Perder peso no debería significar perder músculo. Debemos asegurarnos de que la pérdida se produzca fundamentalmente a expensas de la grasa corporal y preservar la mayor cantidad posible de masa muscular", aconseja la especialista.

Para ello, hay cuatro aspectos fundamentales: una ingesta adecuada de proteínas, el entrenamiento de fuerza, evitar pérdidas de peso excesivamente rápidas y realizar un seguimiento profesional.

Proteínas y ejercicio de fuerza, aliadas del músculo

Una de las características de los famosos tratamientos con agonistas del receptor GLP-1 es la disminución del apetito. Precisamente por ese motivo, hay que prestar especial atención a la calidad de la alimentación. "Al reducirse el apetito, podemos llegar a ingerir menos cantidad de determinados nutrientes esenciales, entre ellos las proteínas, que son los `ladrillos' que necesitamos para construir y mantener el músculo", señala García Durruti.

Estos fármacos, entre los que se encuentran la semaglutida y la liraglutida, actúan sobre los mecanismos que regulan el apetito y la saciedad. De este modo, ayudan a reducir la ingesta y, en determinados pacientes, forman parte del abordaje médico de la obesidad. Sin embargo, comer menos no garantiza por sí solo que se esté siguiendo una alimentación adecuada. Si la reducción del apetito hace que también disminuya el consumo de alimentos ricos en proteínas y otros nutrientes esenciales, puede resultar más difícil mantener la masa muscular durante el adelgazamiento.

Ahora bien, no hay una cantidad fija de proteína recomendable para todo el mundo. Al contrario, la ingesta debe individualizarse teniendo en cuenta factores como la edad, el peso, la función renal y la situación clínica de cada paciente.

La segunda piedra angular del proceso es el ejercicio. Y en este punto, la doctora aclara que, aunque mantenerse activo o caminar es beneficioso, no sustituye al trabajo específico de fuerza cuando el objetivo es preservar la musculatura. "El entrenamiento de fuerza es probablemente una de las herramientas más importantes para decirle a nuestro organismo: `Este músculo lo necesito'", recalca la endocrina.

Así las cosas, durante un proceso de pérdida de peso, recomienda incorporar ejercicios de fuerza de manera regular, progresiva y adaptada a las circunstancias de cada persona, además de mantener otros hábitos de actividad física.

Adelgazar más rápido no siempre significa adelgazar mejor.

Muchas veces se vuelve prioritario notar resultados lo más pronto posible. Pero, según García Durruti, una pérdida excesivamente rápida puede favorecer una mayor disminución de masa magra y con ello contribuir a la aparición de flacidez y a cambios en el aspecto corporal. Es decir, "el objetivo no es bajar lo más rápido posible en la báscula, sino conseguir una pérdida de peso saludable y sostenible", insiste.

En un proceso de pérdida de peso, los kilos perdidos no son el único indicador de éxito. No en vano, dos personas que hayan adelgazado lo mismo pueden haber experimentado cambios totalmente diferentes en su composición corporal.

Y por eso, la cuarta clave es el seguimiento profesional, que es quien valora la evolución y adapta tanto la alimentación como la pauta terapéutica a sus necesidades. En palabras de la experta, "no debemos fijarnos únicamente en los kilos perdidos". "Es imprescindible que un profesional nos ayude a planificar la dieta, establecer la dosis adecuada del fármaco y vigilar a lo largo del proceso los cambios que se producen en nuestra composición corporal", enfatiza.

Esto permite conocer qué ocurre con la grasa e identificar si se está perdiendo demasiada masa muscular durante el trayecto. Además, cabe señalar que la musculatura tiene implicaciones que trascienden el aspecto físico. El músculo participa en funciones esenciales como mantener la fuerza, facilitar los movimientos cotidianos y favorecer la autonomía, especialmente a medida que envejecemos. Por eso, cuidar la masa muscular durante el adelgazamiento también ayuda a evitar que la pérdida de peso comprometa la capacidad funcional.

Para la especialista, esta es la idea clave cuando se utilizan los tratamientos eficaces para la pérdida de peso: el objetivo no debe centrarse únicamente en el peso, sino en la mejora de la composición corporal. "Adelgazar de forma saludable significa perder grasa intentando preservar la mayor cantidad posible de músculo. La báscula nos da un dato, pero no nos cuenta toda la historia", concluye.