Suelo pélvico a partir de los 40: 5 ejercicios imprescindibles

Estornudas en la cola del supermercado y cruzas las piernas por instinto. Evitas saltar a la comba con tus hijos o has dejado de correr porque notas que se te escapa un poco de orina. Muchas mujeres conviven con esto durante años sin comentarlo con nadie, convencidas de que es el precio inevitable de haber sido madres o de cumplir años. No lo es. La incontinencia de esfuerzo es muy frecuente, pero frecuente no significa normal, y en muchos casos mejora mucho con un trabajo sencillo y constante.

Qué es el suelo pélvico y por qué se debilita

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que cierra la pelvis por abajo, como una hamaca. Sostiene la vejiga, el útero y el recto, y participa en la continencia y en la sexualidad. Como cualquier músculo, puede perder fuerza y tono.

Los embarazos y los partos son la causa más conocida, pero no la única. Con la llegada de la menopausia, la bajada de estrógenos afecta a la elasticidad y el tono de estos tejidos. También influyen el estreñimiento crónico y los esfuerzos al ir al baño, la tos persistente, el sobrepeso, cargar peso de forma habitual o practicar deportes de impacto sin preparación. Por eso, a partir de los cuarenta, cuidar el suelo pélvico debería formar parte del autocuidado igual que la revisión ginecológica.

Los cinco ejercicios básicos

Antes de empezar, conviene localizar bien la musculatura. Imagina que quieres retener un gas y a la vez cortar el chorro de la orina: esa sensación de cierre y elevación hacia dentro es la contracción correcta. No lo practiques cortando el pis de forma habitual, porque puede alterar el vaciado de la vejiga. Los glúteos, los muslos y el abdomen deben quedarse relajados.

El primer ejercicio es la respiración diafragmática. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas, coloca una mano en el abdomen y respira lento, dejando que la tripa se hinche al tomar aire y baje al soltarlo. Esta respiración relaja la zona y es la base de todo lo demás.

El segundo son las contracciones lentas. En la misma postura, al soltar el aire, contrae el suelo pélvico y mantén la contracción unos cinco segundos, sin dejar de respirar. Relaja otros cinco o diez segundos. Repite diez veces y, con las semanas, ve alargando hasta los diez segundos de contracción.

El tercero son las contracciones rápidas: contrae y suelta de inmediato, entre diez y quince veces seguidas. Entrenan la respuesta veloz que necesitas ante un estornudo o una carcajada.

El cuarto es la contracción previa al esfuerzo, quizá el más útil en el día a día. Se trata de acostumbrarte a contraer el suelo pélvico justo antes de toser, estornudar, levantar una bolsa pesada o coger a un niño en brazos. Con la práctica se vuelve automático.

El quinto es el puente de glúteo. Tumbada boca arriba, con los pies apoyados, suelta el aire, activa el suelo pélvico y eleva la pelvis hasta alinear rodillas, cadera y hombros. Baja despacio. Diez repeticiones integran la musculatura con glúteos y abdomen.

Lo ideal es practicar a diario, unos diez minutos, y ser paciente: los cambios suelen notarse a partir de las seis u ocho semanas.

Cuándo acudir a una especialista

Muchas mujeres hacen estos ejercicios de forma incorrecta sin saberlo, empujando hacia abajo en lugar de elevar. Por eso, si las pérdidas no mejoran, si notas sensación de peso o bulto en la vagina, dolor en las relaciones o urgencia frecuente para orinar, merece la pena consultar con tu ginecóloga y con una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico, que valorará tu caso y te enseñará a trabajar con precisión.

Cuidar el suelo pélvico es invertir en libertad: poder correr, saltar, reír a carcajadas o viajar sin estar pendiente del baño. Empieza esta semana con la respiración y las contracciones lentas, solo diez minutos al día, y convierte la contracción antes de toser en un hábito. Es un trabajo discreto, pero de los que más se agradecen con los años.