Hábitos de autocuidado mientras se busca el embarazo: un experto explica cómo cuidar el cuerpo y la mente durante el proceso 

La búsqueda del embarazo es una etapa de transición en la que el autocuidado se presenta como un pilar fundamental para preparar tanto el cuerpo como la mente. Cuando una persona o pareja decide dar ese paso, entablar un conjunto de acciones para promover el bienestar integral "debería empezar en ambos unos 3-6 meses antes de la concepción", tal y como explica a EsVivir David González Gerpe, responsable del Área de Psicología de Ginemed y Ginefiv.

Es algo fundamental para optimizar las posibilidades de éxito reproductivo y para garantizar adecuado desarrollo embrionario, señala el experto. Para ello "es obligatorio suspender por completo el consumo de tabaco, alcohol y otras drogas y tener en cuenta que no existe un nivel seguro de consumo de estas sustancias durante el embarazo". Asimismo, González Gerpe recomienda controlar la exposición a tóxicos ambientales, buscar una alimentación equilibrada, un peso saludable y hacer ejercicio de forma moderada. También "gestionar el estrés, el descanso y hacer una higiene de sueño si fuera necesaria y vivir la sexualidad para el disfrute y sin obsesión", así como "acudir al ginecólogo o médico de cabecera para evaluar la salud general, descartando enfermedades silenciosas y revisando si alguna medicación habitual debe ser suspendida o sustituida por seguridad".

Una de las fuentes principales de dudas cuando se empieza a buscar el embarazo es la alimentación, pues, como incide el especialista, juega un papel importante tanto en la fertilidad como en el desarrollo temprano del futuro bebé. "Los nutricionistas aconsejan seguir un patrón de dieta mediterránea, consumir gran variedad de verduras y frutas que contienen antioxidantes y vitaminas, grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos), carbohidratos complejos (mejor cereales integrales como el arroz, la quinoa o la avena frente a las harinas refinadas), proteínas de calidad como huevos, aves y pescado, proteínas vegetales como lentejas y garbanzos y mantenerse bien hidratado, evitando el consumo de cafeína y alcohol", desarrolla al respecto.

La actividad física y el descanso son otros dos aspectos igualmente importantes. No en vano, ambos contribuyen al buen funcionamiento del organismo y pueden influir en la salud reproductiva. "Durante el descanso, nuestro cuerpo se repara y se prepara para funcionar de una manera eficiente al día siguiente. Además, dormir entre 7 y 8 horas diarias regula la melatonina y la leptina, hormonas ligadas a los ciclos de ovulación", explica González Gerpe. Por su parte, "el ejercicio físico nos ayuda a controlar el peso y reduce el cortisol". Hay que tener en cuenta que tanto el bajo peso como un peso elevado pueden alterar la ovulación.

En este sentido, el especialista aclara uno de los errores más frecuentes: pensar que hay que dejar de hacer ejercicio o, por el contrario, aumentar la actividad física de forma excesiva."La falta de movimiento reduce la circulación sanguínea y eleva los niveles de estrés y ansiedad. El ejercicio extremo somete al cuerpo a un estrés físico severo, lo que puede provocar en la mujer amenorrea hipotalámica". Así las cosas, su consejo es mantener una actividad física semanal, pero moderada, con ejercicios como caminar, yoga, pilates, natación o entrenamiento de fuerza adaptado, junto con una rutina de sueño que permita al cuerpo encontrarse en un estado metabólico óptimo.

En el plano mental, el estrés es un compañero frecuentemente asociado a la búsqueda del embarazo.El responsable del Área de Psicología de Ginemed y Ginefiv sostiene que "es normal sentir tristeza, frustración, rabia o miedo durante un proceso reproductivo". Sin embargo, estas emociones dejan de ser una respuesta adaptativa cuando el malestar y el sufrimiento desbordan los recursos de afrontamiento de la persona, se prolongan en el tiempo o interfieren de forma severa en su vida cotidiana. Para evitar que la preocupación por quedarse embarazada termine generando todavía más estrés, González Gerpe aconseja "eliminar el control obsesivo del tratamiento" y acotar el tiempo que se dedica a pensar en el proceso reproductivo. Fuera de ese espacio, propone dirigir la atención hacia otras actividades, focalizarse en el aquí y ahora y no anticipar escenarios futuros. También considera importante proteger el espacio común de la pareja y dejar el tema de la concepción fuera de la intimidad. "Normalizar y validar las emociones que se están sintiendo y aceptarlo sin culpa reduce la carga emocional", apunta.

Evitar que la búsqueda no se convierta en obsesión 

No obstante, reconoce que cuando se lleva un tiempo intentando conseguir el embarazo, es fácil empezar a controlar cada aspecto de la rutina, desde la alimentación a la temperatura, pasando por las relaciones sexuales y todos los síntomas. Y este exceso de control, advierte, puede terminar perjudicando al bienestar emocional. "Cuando los tratamientos de reproducción se convierten en una obsesión y se empiezan a controlar todos los aspectos de la vida, de modo que todas las conductas van encaminadas al éxito reproductivo, se activa un estado de alerta constante que afecta a la salud mental y, de rebote, a la relación de pareja". El límite entre cuidarse y convertir la búsqueda en una fuente permanente de presión estaría en la flexibilidad de las rutinas y en la motivación real que hay detrás de cada hábito. "Se cruza la línea cuando el autocuidado deja de ser un acto de salud y se convierte en una imposición rígida que ha de cumplirse de manera sistemática y sin excepción".

Cuando además el proceso se prolonga y es necesario recurrir a un tratamiento de reproducción asistida, los hábitos de autocuidado deben adaptarse a las nuevas circunstancias. En esta etapa, tanto la paciente como su pareja deben centrarse en proteger su estabilidad emocional y física frente a las exigencias del proceso. "La clave es adaptar las rutinas para amortiguar el impacto de las hormonas, las citas médicas y la montaña rusa emocional", señala González Gerpe. De hecho, el mayor desafío de la reproducción asistida es la incertidumbre y, dado que el proceso ya está altamente medicalizado, "el autocuidado emocional consiste en desmedicalizar la vida fuera de la clínica, soltar el control del proceso y compartir la carga en pareja".

A esta carga emocional se suma la cantidad de recomendaciones sobre fertilidad que circulan en redes sociales, donde no siempre resulta sencillo distinguir la información respaldada por la evidencia científica de las modas. Para orientarse, el especialista aconseja "buscar evidencias, no promesas sin base científica", recurrir a páginas con aval médico certificado y desconfiar de los métodos milagro, las técnicas revolucionarias o las promesas de embarazo 100 % seguros. De igual modo, aconseja prestar atención a las cifras y los datos que no estén científicamente contrastados. "Una información realista debería explicar tanto los posibles beneficios como las limitaciones de los tratamientos".

En definitiva, las prioridades del autocuidado durante la búsqueda del embarazo pasan por cuidar la alimentación y la suplementación médica, eliminar tóxicos como el alcohol, el tabaco y otras drogas, y disminuir la cafeína. También es importante asegurar una buena calidad del sueño, con entre siete y ocho horas diarias, mantener una actividad física regular y moderada y proteger el bienestar emocional. Para esto último, el experto insiste en la importancia de fomentar la desconexión y mantener espacios de vida, pareja y ocio totalmente ajenos a la búsqueda del embarazo, "para evitar que el proceso se convierta en una fuente de estrés y ansiedad constantes".