El sencillo gesto al comer frutas y verduras que puede beneficiar a tu salud (y al planeta)

La mayoría de nosotros solemos tirar las cáscaras, pieles, tallos y semillas de frutas y verduras cuando preparamos la comida. Sin ser conscientes, obviamos que estas partes pueden ser una fuente importante de fibra, con posibles beneficios tanto para nuestra salud como para el medio ambiente. Así lo ha comprobado una reciente investigación del King's College de Londres publicada en la revista International Journal of Food Sciences and Nutrition.

Las conclusiones se basan en el análisis de una docena de frutas y verduras habituales en Reino Unido. En 10 de ellas, las partes que normalmente desechamos contenían más fibra que las porciones que solemos consumir.

La investigación parte de dos problemas que van de la mano. Por un lado, solo el 4 % de los adultos británicos alcanza la cantidad mínima diaria recomendada de fibra, fijada en 30 gramos. La ingesta media se queda en 16,4 gramos al día. Por otro lado, cada año se desperdician en el país alrededor de 10 millones de toneladas de alimentos, de las que el 36 % corresponde a frutas y verduras frescas.

La fibra es fundamental para nuestra salud. Ayuda al buen funcionamiento del aparato digestivo, contribuye a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares y favorece la sensación de saciedad. Además, las dietas ricas en este nutriente se relacionan con un menor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer y de una mayor esperanza de vida. Por eso, para determinar qué partes de los alimentos podían aportar más fibra, los investigadores del Departamento de Ciencias de la Nutrición de la prestigiosa universidad analizaron productos utilizados habitualmente, como la calabaza, los pimientos, el brócoli, el kiwi, la piña y la sandía. Después compararon el contenido de fibra de sus cáscaras, pieles y tallos con el de las partes que normalmente se consumen.

Así, en la sandía, por ejemplo, la parte blanca de la corteza contiene 2,10 gramos de fibra por cada 100 gramos, una cantidad similar a la de una rebanada de pan integral. En la calabaza, la piel y las semillas alcanzan los 9,25 gramos por cada 100 gramos, casi lo mismo que un tazón de cereales de salvado. Uno de los resultados más llamativos es el de la piña: la cáscara y el corazón contienen un 453,7 % más de fibra que la pulpa. Con lo cual, aprovechar estas partes podría aportar tanta fibra como consumir cinco porciones de pulpa.

Eso no significa que esto ocurra con todos los alimentos. Los tallos del brócoli, por ejemplo, contienen un 28,4 % menos que los ramilletes. En este caso, por tanto, ya estamos consumiendo la parte con mayor contenido de este nutriente.

Rachel Gibson, profesora titular de Nutrición y Dietética en el King's College y directora del proyecto, destaca las diferencias que existen entre unas partes y otras de los alimentos. "Resulta sorprendente la variación en el contenido de fibra entre las partes de los alimentos que consumimos habitualmente y aquellas que la mayoría desecha". En el estudio, explica que estas partes representaban entre el 25 % y el 48 % del peso total de cada producto. "Esto significa que estamos descartando una parte considerable de los alimentos que compramos. Y, sin embargo, se trata de partes de la planta que podrían ayudarnos a cubrir nuestro déficit de fibra alimentaria".

Por su parte, Balazs Bajka, profesor adjunto de Ciencias de la Nutrición y responsable de los análisis de laboratorio, aclara que la propuesta no consiste en empezar a comer grandes cantidades de cáscaras o semillas. "Es importante aclarar que no se trata de animar a la gente a comer, por ejemplo, 100 gramos de cáscara y semillas de calabaza para aumentar la ingesta de fibra. Más bien, al aprovechar mejor aquellas partes de las frutas y verduras que solemos pasar por alto e integrarlas en nuestras comidas diarias, tenemos la oportunidad de incrementar el consumo de fibra de una manera sencilla y sostenible".

Cómo aprovechar más partes de los alimentos

Para estudiar cómo podría trasladarse esta idea a la práctica, el equipo puso en marcha una iniciativa en los comedores del King's College. El proyecto, denominado Living Laboratory (laboratorio vivo), introdujo un menú que incorporaba más partes de las plantas en la elaboración de los platos.

Antes de materializarlo, los investigadores consultaron a 40 trabajadores y estudiantes del centro. Sus respuestas permitieron identificar algunos obstáculos: a muchas personas les cuesta la idea de comer partes que normalmente desechan, tienen dudas sobre si serán fáciles de digerir o no encuentran información nutricional fiable en internet. Esta última cuestión preocupa especialmente en las redes sociales, donde las tendencias cambian con rapidez y no siempre resulta sencillo distinguir los consejos rigurosos de los que no lo son.

Georgia Browne, asistente de investigación del King's College y autora principal del estudio, señala que los motivos relacionados con la salud tuvieron más peso que los medioambientales a la hora de plantearse este cambio. En particular, el contenido de fibra fue uno de los aspectos que más animó a los participantes a aprovechar mejor los alimentos.

Estos hallazgos no significan que haya que cambiar por completo la forma de comer. En casa, bastaría con incorporar algunos gestos sencillos a la preparación de las comidas: no pelar los kiwis, utilizar los tallos del brócoli en salteados o añadir las semillas de los pimientos a determinadas recetas. Eso sí, siempre que las partes sean aptas para el consumo y estén bien lavadas.

En un momento en el que cada vez prestamos más atención a lo que comemos y a cómo influye la alimentación en nuestra salud, este pequeño gesto puede contribuir a la ingesta de fibra, mientras ahorramos en la cesta de la compra y, de paso, le hacemos un bien al planeta.