Nela Berlanga de Lorenzo , farmacéutica y experta en nutrición de KilosOut, nos cuenta su apuesta por introducir los vegetales( y las frutas ) en comidas, cenas y tentempiés para que formen parten de nuestro día a día. Practica este hábito durante una semana y tu cuerpo y tu mente lo notará.

Los vegetales que no deben faltar en una ensalada verde completa

Por supuesto la lechuga: fuente de hierro y ácido láctico; canónigos: más nutritivos aún y con alta cantidad de vitaminas y minerales como el Yodo. La zanahoria, una hortaliza con un alto contenido en vitamina A; la remolacha, rica en ácido fólico, vitamina C y hierro. El pepino, que contiene mucho agua y de propiedades antioxidantes. Y el brócoli, que debería estar más presente en las ensaladas. Es rico en vitamina C, A, B1 y B2, y fibras dietéticas. Contiene propiedades anti-cancerígenas. Crudo mejor que cocido o al vapor porque sus nutrientes se mantienen intactos.

Beneficios de los vegetales en nuestro organismo

Los vegetales nos aportan nutrientes esenciales para nuestra piel y huesos, y ralentizan el envejecimiento celular . Nutrientes como vitaminas (Vit A, C, B), folatos, Magnesio, Potasio, grasas Omega-3 .Nos ayudan contra la retención de líquidos e incluso algunas de ellas a reducir gases. También sus propiedades antioxidantes y hidratantes son muy efectivas para la piel.

Apuesta por las verduras de moda

La Kale pertenece a la subfamilia de las coles - brassica oleracea- de hojas verdes y carnosas. En este mismo grupo, también encontramos hortalizas como el brécol, la berza, la coliflor y las coles de Bruselas. El Kale, o col rizada, tiene muchos beneficios para la salud: fitonutrientes con propiedades antioxidantes, hierro, , calcio, fibra, y gran numero de vitaminas: A, C y K.

El Bimi es otra verdura a tener en cuenta. Es una mezcla entre el brócoli y una col oriental como la Kai-lan. Destaca por su alto contenido en componentes importantes para el organismo, como el Potasio, Calcio, Zinc, el Ácido Fólico, Antioxidantes, Vitamina C o Vitamina B6.

Todas las crucíferas : col de Bruselas, china, rizada, lombarda, coliflor, brócoli, colinabo, romanesco, rúcula, berro, rábano, colirábano, nabo, son alimentos con un valor nutricional alto, que tienen pocas calorías, son saciantes y están llenos de vitaminas y minerales esenciales.

El alga espagueti de Mar va introduciéndose poco a poco en nuestras cocinas ; con un gran sabor a mar, entre sus propiedades destaca un elevado contenido en hierro, potasio, fósforo, y calcio.

La mejor forma de elaborar una ensalada verde

Lavarlas bien y comerlas crudas o con muy poca cocción, para mantener todas sus propiedades. La mejor forma de cocinarlas seria cocerlas al vapor poco tiempo o bien saltear en un wok con un poco de aceite de oliva,. Por ejemplo, al hervir las crucíferas, parte de los Glucosinatos pasan al agua de cocción, así que si queremos cocinarlas no hay que superar los 10 min, ya que perderíamos la mitad de los principios activos en el agua de cocción. Y sin duda… ¡el Aceite de Oliva Virgen Extra! Nuestro Top 10 de los aliños. Sólo, o haciendo vinagretas con distintos tipos de mostaza, vinagres, limón, y especies varias.

• ENSALADA DE QUINOA – ESTILO TABULÉ

La bes un cereal rico en proteínas, además con alto contenido en minerales (calcio, hierro, magnesio) y vitaminas (C, E, B1, B2 y niacina) y fósforo. También es rica en aminoácidos, que influyen en el desarrollo cerebral. Junto a la quinoa una gran variedad de verduras ricas en vitaminas, minerales y BCarotenos.

• ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL CON PAVO Y QUESO FRESCO

El arroz integral contiene una gran cantidad de antioxidantes, es también una buena fuente de fibra, vitaminas y minerales como el selenio y el magnesio. Combinación perfecta junto con el pavo y el queso como proteínas y mezcla de verduras llenas de propiedades antioxidantes.

• ENSALADA DE CECINA Y MANGO

En esta exótica ensalada podemos combinar los canónigos como base vegetal con las proteínas de la cecina baja en grasas. Añadimos mango rico en vitamina C, gran cantidad de minerales como el calcio, el cobre, el magnesio y el potasio. Regado con AOEV con múltiples propiedades beneficiosas para nuestra salud al contener importantes cantidades de grasas monoinsaturadas y ácido oleico.

• ENSALADA DE LANGOSTINOS Y PIÑA

Ensalada muy refrescante gracias a la piña, fruta diurética y desintoxicante, con vitaminas C, B1, B6, ácido fólico y minerales como el sodio, potasio, calcio, magnesio y hierro. Gran parte de la composición de la piña es agua y también tiene una cantidad importante de fibra.