La rapidez del día a día y la comodidad, en ocasiones, de decantarnos por comida procesada (más rápida de preparar), hace que nos olvidemos de incluir en nuestra dieta determinados alimentos de origen vegetal, ricos en fibra. Y aunque consumimos menos fibra de la que deberíamos (lo aconsejable es entre 25 y 35 gramos al día), estudios científicos avalan sus beneficios, no solo para combatir el estreñimiento, sino para reducir patologías como enfermedades cardiovasculares, sobrepeso, enfermedades del colon, la hipertensión o la diabetes tipo 2, entre otras. Por otro lado, la fibra es la parte del alimento a la que no le afecta el proceso digestivo, por lo que nos permite que podamos digerir mucho mejor lo que comemos y hace que el metabolismo fluya mejor. De ahí que el consumo regular (o diario), de fibra nos ayude tanto a que mejore nuestra digestión como la frecuencia a la que vamos al baño.

Respecto al tipo de fibra, por un lado podemos encontrar la fibra soluble, que absorbe más nutrientes durante el proceso y retarda la digestión. Esta fibra se encuentra en las nueces, el salvado de avena, las lentejas, en frutas como las manzanas o las fresas y en las semillas. Por su parte, la fibra no soluble destaca en alimentos como el salvado de trigo, las hortalizas o los granos enteros. A pesar de que cada una de ellas cuenta con sus características y beneficios, ambas nos ayudan a normalizar los movimientos intestinales y a controlar el nivel de azúcar en sangre. Eso sí, hay que tener en cuenta que un exceso de fibra puede resultar nocivo para la salud, ya que si la glucosa en sangre se reduce mucho puede derivar en una disminución de la absorción de calcio, hierro, zinc o cobre. Aparte de causar una menor digestibilidad e inhibir la actividad de las enzimas del páncreas.

Para poder garantizar que tomamos la cantidad recomendable de fibra, y no más de la que necesitamos, lo ideal sería contar con una alimentación lo más variada posible.

5 alimentos con más aporte de fibra

En esa lista de los alimentos que más fibra nos aportan no deberían faltar las legumbres (3-4 raciones semanales de lentejas, guisantes, garbanzos, judías, etc.); 6 raciones semanales de cereales integrales o sus derivados (arroz integral, pasta integral, pan de barra integral,…); frutos secos; 2-3 raciones diarias de verduras y hortalizas (preferiblemente crudas, en ensalada); y 2-3 raciones al día de fruta.

Así, entre dichos alimentos podemos encontrar:

- Alcachofas: contienen entre un 5-6% de fibra. Promueve la salud intestinal estimulando el crecimiento de bacterias beneficiosas en el colon, además de ayudar a reducir el colesterol.

- Lentejas: es una fuente indispensable de fibra dietética. Poseen entre un 11% y un 25% de fibra y nos aportan hierro, calcio, potasio, magnesio, así como zinc, selenio y cobre.

- Manzanas: La piel de la manzana contiene cerca de 4,4 gr. de fibra, además de incorporar vitaminas A y C, hierro, potasio, fósforo, calcio y ácido fólico.

- Nueces: un puñado de nueces es ideal para aportar la cantidad de fibra que nos ayude a sentirnos mejor. Además de ser uno de los snacks más saludable para picar entre horas.

- Brócoli: no contiene grasa ni colesterol, pero sí una buena cantidad de proteínas y fibra. Así como vitaminas A y C, beta caroteno y ácido alfa-caroteno, además de aportar calcio, magnesio, potasio, fósforo, hierro y manganeso.