Integra en tu rutina estos trucos para ganar flexibilidad y evitar lesiones

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by Merce Rey  
Cada vez que se cumplen años los músculos y las articulaciones pierden elasticidad. Y esto se nota a la hora de tener que agacharse a recoger un objeto del suelo o alcanzar un producto en la parte alta de tu despensa. Para ponerle remedio, realiza estiramientos, ejercicios de forma regular y lleva a cabo una alimentación equilibrada. Tu cuerpo se volverá más flexible, previniendo posibles lesiones.
 

Llevar una vida sedentaria, pasar un largo periodo de tiempo sentada o en la misma postura va en contra de conseguir un cuerpo flexible, sano y ejercitado. Con el paso de los años, es vital que te mantengas activa para que los músculos y articulaciones no se vuelvan rígidos ni se oxiden. Por eso, antes y después de cada actividad física son importantes los estiramientos. De esta forma, prepararás tu cuerpo para lo que está por llegar, y tus músculos estarán más receptivos y relajados. Además, podrás reducir el riesgo de padecer lesiones ganando en flexibilidad y resistencia. Deportes como el yoga, el pilates o el taichí también pueden ser una opción para el objetivo flexible.

A medida que vayas introduciendo estas rutinas de entrenamiento diario irás comprobando los resultados. Pero de nada sirven los estiramientos si estos no se acompañan de una buena respiración. Lo importante es que encuentres el momento idóneo, ya sea después de levantarte, a media tarde o a última hora del día. No necesitas mucho tiempo, tan sólo 20 o 30 minutos. Pero para que funcione tendrás que ser constante.

Tríceps

Colócate de pie o sentada, la espalda tiene que estar recta y debes mirar al frente. Pasa uno de los antebrazos por detrás de la cabeza y con la otra mano agarra el codo, empujándolo hacia abajo, hacia la espalda. Mantén la posición durante 15 segundos. Cambia de brazo y repite.

Hombros

Con la espalda recta, tanto de pie como sentada, y uno de los brazos estirados por delante del pecho, sujeta con la otra mano el codo flexionándolo hacia atrás. Debes aguantar ahí durante 15 segundos. Haz el ejercicio tres veces con cada brazo.

A por los cuádriceps

De pie, con ayuda de una silla o de una pared, apóyate en ella con la mano izquierda para no caerte, mientras flexiona tu pierna derecha hacia atrás, llevando la puntera del pie hacia los glúteos con la mano derecha manteniendo la posición durante 20 segundos. Después, apoya el pie en el suelo y vuelve a repetir el ejercicio con la pierna contraria.

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Sin olvidarte de los gemelos

De pie, con tus manos soportando la pared. Separa tus piernas, una de ellas debe de estar un poco más adelantada que la otra. Esta debe quedar flexionada y apoyada en el suelo, mientras que la otra tiene que estar ligeramente estirada. Haz fuerza con tu pie retrasado hasta que notes que estés estirando el gemelo. Mantente 30 segundos, descansa y vuelve a comenzar.

Le toca el turno a la espalda y a los abdominales

Sobre una esterilla, sitúate boca abajo con las manos hacia delante y las piernas estiradas, haz fuerza empujando contra el suelo para posteriormente elevar el torso y mirar hacia arriba, procurando despegar la cadera de la superficie lo menos posible. Al igual que en el ejercicio anterior, estén durante 30 segundos y repite. En esta ocasión, hasta cinco veces.

Y por último

Estira los aductores. Sobre una esterilla, apoya las piernas contra la pared. Tienes que aproximarte a ella lo máximo posible. Las piernas tienen que estar rectas y juntas, y las vas separado poco a poco sin dejar de perder el contacto con la pared. Una vez que consigas estirarlas, estén así entre 10 y 30 segundos. Descansa y vuelve a empezar hasta tres veces.