La col rizada o kale es una planta que suele alcanzar una altura de entre 30 y 40 centímetros, con hojas carnosas y rizadas de brillante color verde. Pertenece a la misma familia botánica que la coliflor, el brécol, la col, el repollo o las coles de Bruselas. Se denomina botánicamente Brassica oleracea var. sabellica y procede de Alemania, desde donde se extendió a otros países europeos y al resto del mundo.

En su composición química es importante señalar la presencia de compuestos fitoquímicos y antioxidantes, cuya función principal es eliminar radicales libres, retrasar el envejecimiento de las células y reforzar el sistema inmunitario.

En relación a sus propiedades, destacaría que aporta:

1-Una elevada cantidad de calcio con una buena biodisponibilidad por lo que es una alternativa ideal para quienes no consumen lácteos u otros alimentos de origen animal ricos en calcio para alcanzar la dosis diaria recomendada de este elemento.

2-Una gran cantidad de hierro que lo convierte en fuente de hierro de origen vegetal, cuya biodisponibilidad puede aumentarse empleando alimentos ricos en vitamina C. Su aporte es fundamental para reforzar el sistema inmunitario, producir glóbulos rojos y prevenir la anemia.

3-Otros minerales (cobre, magnesio, potasio, sodio o zinc, por ejemplo), imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo.

4-Elevado contenido en agua, con efecto diurético. Se considera una excelente opción natural para depurar el organismo y eliminar las toxinas acumuladas.

5-Vitamina C (más de 20 mg por cada 100 gramos), que facilita la absorción del hierro, protege contra los catarros y virus y tiene efecto antinflamatorio.

6-Vitamina A, fundamental para la piel y la visión.

7-Vitamina K, que mejora la coagulación sanguínea.

8-Carotenoides y flavonoides, considerados antioxidantes que se encargan de eliminar radicales libres.

9-Una alta concentración de proteínas (aproximadamente 10%).

10-Un bajo contenido en hidratos de carbono.

11-Alta concentración de fibra (un 3%, aproximadamente), que favorece el tránsito intestinal y previene el estreñimiento.

12-Un bajo porcentaje de calorías (45 Kcal por cada 100 gramos, aproximadamente), lo que resulta adecuado para reducir y mantener el peso.

13-Un bajo contenido en antinutrientes (fitatos y oxalatos, especialmente).

14-Ácidos grasos omega 3, que ayudan a mantener una buena salud cardiovascular mejorando el perfil lipídico en el organismo.

Todas estas características la convierten en una verdura muy saludable sin contraindicaciones generales. No se recomienda a personas que padezcan colon irritable (por su alto nivel en fibra) o problemas tiroideos ni a quienes toman anticoagulantes (porque la vitamina K puede interferir en su efecto).

El kale es una verdura versátil y bien valorada en la cocina, que puede consumirse cruda o cocinada y en gran número de recetas que puedes adaptar a tus gustos personales utilizándola como base de una ensalada o una menestra, por ejemplo.