Mario Muñoz, director pedagógico del área de formación de entrenadores personales, doctor en Medicina del Deporte y máster universitario en Fisiología del Ejercicio y en Entrenamiento Personal, especifica que cualquier indicación sobre cómo realizar una sentadilla debería tener en cuenta las características morfológicas individuales más que el sexo de quien la ejecuta. "Factores como la longitud del fémur, la orientación de la articulación de la cadera, su movilidad o la dorsiflexión del tobillo son mucho más determinantes que ser hombre o mujer".

Para el experto, la típica instrucción de "lleva el culo hacia atrás y flexiona las rodillas apuntando con ellas hacia afuera alineadas con los pies" puede ser técnicamente correcta en términos generales, pero es demasiado genérica para garantizar una ejecución adecuada sin supervisión individualizada.

Es decir, una sentadilla bien ejecutada requiere adaptar el patrón al cuerpo de cada persona, lo que en muchos casos implica ajustar la anchura de los pies entre sí, el ángulo del tronco y el tipo de calzado.

Según el experto, se pueden hacer descalzos o con zapatillas, "depende del objetivo". Descalzo se favorece la propiocepción y el trabajo del pie, pero si hay limitaciones en la dorsiflexión, una zapatilla con talón elevado puede ser útil para favorecer el aprendizaje técnico a medida que se trabaja en dicha dorsiflexión. "Lo importante es entender el "por qué" de cada opción. El objetivo principal es ayudarte a contextualizar e individualizar mejor tu decisión a la hora de hacer sentadillas: mejor con o sin zapatillas".

Sí es verdad que muchas personas eligen hacer sentadillas descalzos. Para Mario Muñoz, la primera razón y más habitual por la que hay tanta gente que realiza la sentadilla descalza es porque prefieren hacerlo porque les resulta más natural.

"Esa comodidad que puede percibirse al empezar a realizar la sentadilla sin zapatillas se sustenta - nunca mejor dicho - en la estabilidad y en las sensaciones amplificadas que tenemos de la planta del pie en contacto con el suelo; o lo que es lo mismo, de una mejora propioceptiva". La propiocepción es la capacidad del cuerpo para percibir la posición y el movimiento de las articulaciones.

Al estar en contacto directo con el suelo, se activan más receptores nerviosos en el pie, lo que permite una mejor percepción de la posición y el movimiento. Esto puede resultar en una mayor estabilidad, equilibrio y coordinación durante la sentadilla (revisión).

¿Es mejor hacer sentadillas descalzo?

El principal beneficio que escucharás de aquellas personas que prefieren hacer sentadillas con calzado minimalista o descalzas es que se sienten más estables. Si el pie completo puede hacer contacto con el suelo, por muy poca restricción que pueda suponer una zapatilla, el pie se sentirá más libre para acomodarse a tu mejor posición. Como la propiocepción aumenta, es normal sentir que la seguridad del levantamiento, el equilibrio y la estabilidad también lo hagan.

Cuántas sentadillas deben hacer las mujeres para estar en forma

Mario Muñoz explica a esvivir que, desde una perspectiva de ganancia muscular, de "endurecer el músculo" para que se nos entienda algo mejor, el número de series semanales recomendadas por grupo muscular suele oscilar entre 12 y 20. "Pero esto no significa que sea lo único importante: el número de repeticiones, la carga utilizada y el nivel de esfuerzo percibido en cada serie son igual de relevantes".

No obstante, comenta que alguna serie es mejor que nada, y 4 series semanales puede ser un primer hito a desbloquear si venimos de no haber realizado nada de ejercicio durante un tiempo. "El mejor consejo es empezar, sin obsesionarse con números exactos. El hábito de moverse, de entrenar con regularidad, tiene beneficios acumulativos incluso antes de alcanzar el "mínimo óptimo".

Además, aunque la sentadilla es uno de los ejercicios fundamentales y con grandes beneficios en términos de ganancia de fuerza, la vida no empieza y acaba en ellas. Hay muchos más ejercicios: se pueden hacer zancadas, subidas al cajón, sentadillas búlgaras, puentes de glúteo, pesos muertos, etc.

"Cada ejercicio tiene sus características propias, sus fortalezas y debilidades, pero es el conjunto de todo lo que marca la diferencia, rara vez es un ejercicio aislado lo que determina el estado de forma de nadie", según el entrenador.

Sentadillas y menopausia

Una sentadilla bien ejecutada es un ejercicio altamente eficiente: implica gran cantidad de masa muscular y activa múltiples cadenas musculares. Aunque muchas personas perciben sobre todo el trabajo en los cuádriceps por la sensación de "ardor", también se activan intensamente los glúteos y erectores espinales, así como el core en su conjunto.

Según Mario, "no es únicamente un ejercicio "de piernas", sino de cuerpo completo, sobre todo cuando se realiza con peso añadido". Todo ello hace que sea interesante para las mujeres en su menopausia, aunque realmente es aplicable a cualquier adulto para combatir los efectos de la sarcopenia (pérdida de masa muscular aparejada al envejecimiento) y de la osteopenia (disminución de la densidad mineral ósea).

"Sabemos que ambos procesos son más acentuados a partir de la menopausia, y aunque el mejor momento para empezar, en realidad fue la juventud, que una mujer en esa etapa se decida a entrenar fuerza es una de las mejores decisiones que puede tomar", destaca.

A pesar de ellos, muchas mujeres aún muestran cierta reticencia a entrenar con cargas pesadas, ya sea por desinformación o por miedos culturales infundados. "Por eso, es clave transmitir que trabajar con fuerza, adaptada a cada nivel, es una inversión directa en salud, funcionalidad y calidad de vida".