Se acabaron las excusas. Proponte uno o dos días a la semana para hacer ejercicios que te ayuden a fortalecer tu musculatura. No hace falta que reserves plaza en el gimnasio, busques un entrenador personal o una academia en la que se practique pilates o yoga, ya que no tendrás que salir de casa para poner tu plan en marcha. Elige la hora y los días que más te convengan en función de tu horario laboral y tus quehaceres diarios. Puede ser a primera hora de mañana, a media tarde o antes de irte a dormir. Hay días que estarás tan cansada que no te apetecerá ni coger la esterilla y hay otros que estarás tan motivada que no habrá quien te saque de ella. Lo importante es que dediques un poco de tu tiempo a ejercitarte, ya sean 15 minutos, 30 minutos o una hora y que prolongues esta actividad en el tiempo. Si un día no puedes dedicarle toda la atención que esperabas, reduce la sesión o cámbiala de día, pero intenta no perder el ritmo para que la siguiente vez te cueste menos.

Seguro que a partir de ahora descansarás mejor, afrontarás la jornada de mejor humor y con más energía, y notarás como con el paso de los días vas ganando fuerza, movilidad, elasticidad, equilibrio y coordinación. Elige un lugar dentro de tu hogar en el que te sientas cómoda, que tengas espacio suficiente para moverte, que esté bien ventilado, donde puedas estar tranquila y al margen de los ruidos y distracciones. Si lo deseas, ponte una música que te anime y motive y busca un videotutorial que te guíe en tu sesión.

Para fortalecer los brazos, elige unas mancuernas que no sean muy pesadas y a medida que vayas cogiendo soltura y sintiendo que cada vez te cuesta menos levantarlas, prueba con unas de mayor peso. En el vídeo de Susana Yábar te muestran una serie de ejercicios para trabajar esta zona del cuerpo y reducir "las alas de murciélago" (las pieles que sobresalen hacia abajo en la parte interna de los brazos) y acabar con la flacidez. Para ello, agarra las pesas con las palmas de las manos mirando hacia el suelo, levanta los brazos a la altura de los hombros y desciende. Repite el proceso varias veces. Después, abre los brazos lateralmente hasta conseguir que estén alineados con tus hombros y bájalos. Vuelve a hacer el ejercicio varias veces, evitando los rebotes. A continuación, flexiona ligeramente las rodillas e inclina la espalda hacia delante mientras levantas los brazos hasta los hombros. Luego, entrelaza las manos sin dejar de sujetar las pesas y extiende tus brazos hacia delante, sube hasta la altura de los hombros y baja. Por último, cruza los brazos. Para ello extiende uno de los brazos a la derecha, desciende y cambia de brazo, levantándolo en la posición contraria. 

En el caso de que quieras tonificar las piernas, podrás hacerlo con un bloque de yoga, como indican en Eres Fitness. Colócalo detrás de los pies y sube los talones a la plataforma, procurando que los dedos de los pies toquen el suelo, llévate las manos a las caderas, con los codos hacia fuera y desciende el cuerpo, manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído. Flexiona las rodillas en la bajada y vuelve a la posición inicial. Tras repetir este ejercicio varias veces, prepárate para hacer una sentadilla. Separa las piernas, agarra la cadera con ambas manos y flexiona las rodillas, como si fueras a sentarte en una silla imaginaria. Procura mantener la espalda recta. Luego, junta tus manos, dirígelas hacia el pecho con los codos flexionados sin separarlos del cuerpo, baja el tronco sin perder la verticalidad mientras flexionas la rodilla. Repite de nuevo. Las piernas tendrán que estar separadas y los pies deberán mirar hacia afuera. Seguidamente, coge una silla, agarra su respaldo con una de las manos, el brazo deberá estar totalmente extendido, adelanta una de las rodillas y flexiónala, retrasa la otra pierna y quédate apoyándola con la punta del pie, agarra con el otro brazo la cadera y desciende la pierna contraria hacia el suelo, mientras mantienes la otra firme. Haz el ejercicio de nuevo. Una vez que acabes, realiza una sentadilla, pero en esta ocasión, cuando vayas a ascender, da una patada al aire con una de las piernas. Haz lo mismo con la pierna contraria. 

Si quieres fortalecer tus rodillas de una manera cómoda, utiliza una banda elástica. Ponte de pie, coloca la banda por encima de los tobillos de ambos pies y mantén los brazos en jarra. Una de las piernas hará de tope y con la otra tendrás que hacer las aperturas, estirando la cinta hacia afuera y llevándola de nuevo hacia dentro, tal y como indican en el canal de Rehabilitación Segura. Haz lo mismo con el otro pie. Después, extiende una de las piernas hacia delante y con la punta de los dedos mirando hacia arriba. Repite el ejercicio con la otra pierna. Finalmente, ponte en posición de sentadilla, pero intenta que la banda rodee la parte superior de tus rodillas y desde ahí separa y junta las rodillas, abriéndolas y cerrándolas. 

También tienes la opción de incrementar la masa muscular sin utilizar ningún tipo de herramienta, tan solo empleando tu propio cuerpo. Pega tu espalda completamente a la pared, coloca los brazos en jarra y las rodillas completamente alineadas y flexionadas, separa los pies y mantén la posición de sentadilla durante 90 segundos, tal y como se observa en el vídeo de Rebeca Rubio. Tras este paso, túmbate sobre una esterilla, separa las piernas y el tronco de la superficie, eleva la cadera mientras flexionas las rodillas y mantienes los pies pegados al suelo. Los brazos tendrán que estar extendidos y con las palmas mirando hacia abajo, el abdomen deberá estar contraído. Aguanta un minuto en esa posición. Después, ponte en posición de plancha invertida, con el cuerpo mirando hacia arriba, estírate por completo, sujétate con las manos y apóyate en los talones, manteniéndote recta. Estén así durante 60 segundos. Finalmente, ponte boca abajo con los brazos extendidos hacia delante, levanta la cabeza y dirige la mirada hacia delante, levanta las rodillas del suelo, separa los pies y aguanta en esa posición durante 90 segundos. 

FOTO PRINCIPAL.: Foto de Benjamin Klaver en Unsplash.