Cómo mejorar tu postura corporal si trabajas sentada

Sonia Baños

En esvivir.com te contamos cómo cuidar tu postura corporal sin necesidad de gadgets, sin rutinas imposibles y sin que tengas que convertir tu escritorio en un estudio de yoga. Solo con pequeños gestos realistas que, si los integras en tu día a día, pueden marcar una diferencia profunda.

14/08/2025

¿Te pasa que al terminar el día notas la espalda tensa, los hombros cargados y el cuello como si pesara el doble? No estás sola. Pasamos muchas horas sentadas frente a una pantalla, y no siempre con la mejor postura. Lo asumimos como algo inevitable, pero no lo es. Una ...

¿Te pasa que al terminar el día notas la espalda tensa, los hombros cargados y el cuello como si pesara el doble? No estás sola. Pasamos muchas horas sentadas frente a una pantalla, y no siempre con la mejor postura. Lo asumimos como algo inevitable, pero no lo es. Una mala postura mantenida en el tiempo no solo afecta a tu cuerpo, también a tu energía, tu concentración y hasta a cómo respiras.

Pequeños cambios, grandes mejoras

  • Revisa tu silla y tu mesa con ojos nuevos
    No hace falta que tengas una silla de oficina de alta gama. Lo importante es que tu espalda esté apoyada, tus pies toquen el suelo y tus codos formen un ángulo de 90 grados. Si tu pantalla está demasiado baja, súbela con unos libros. Coloca un cojín firme detrás de la zona lumbar si tu silla no tiene soporte. Y asegúrate de que el teclado no te obliga a encoger los hombros hacia delante. A veces, con lo que ya tienes en casa, puedes hacer un set-up más amable para tu cuerpo.
     
  • Levántate cada 45 minutos (aunque sea un minuto)
    Pasar horas sentada sin moverte adormece la musculatura, ralentiza la circulación y afecta tu postura. No necesitas hacer una rutina entera, pero sí moverte. Pon una alarma sutil o vincula la pausa a una tarea: cada vez que termines un mail, levántate, estírate, da unos pasos o haz tres respiraciones profundas. Es un reinicio físico y mental.
     
  • Activa el core sin necesidad de abdominales duros
    Una de las claves para sostener una buena postura es el abdomen profundo (el llamado core). Si tu zona lumbar se queja, probablemente necesita refuerzo ahí. Puedes hacer ejercicios suaves como planchas cortas, activación de transverso o incluso sentarte sobre una pelota o en una silla sin respaldo un rato al día para activar la zona. Con solo 2 o 3 veces por semana ya notarás cambios.
     
  • Respira mejor para colocarte mejor
    La respiración diafragmática (inhalar por la nariz llevando el aire hacia el abdomen, y exhalar lento) mejora tu postura sin que te des cuenta. Al respirar profundo, tu cuerpo busca colocarse mejor por instinto. Puedes practicarlo en la cama al despertar, en la silla de trabajo o antes de dormir. Solo necesitas tres minutos al día para empezar a notar más presencia y menos tensión.
     
  • Modifica tu relación con el móvil (tu cuello te lo pide)
    Mirar el móvil con el cuello inclinado hacia abajo es una de las causas más comunes de dolor cervical. Cambia el gesto: en lugar de bajar la cabeza, sube el móvil. Sí, parece una tontería. Pero si lo haces conscientemente durante unos días, verás cómo mejora esa sensación de rigidez en el cuello. También puedes limitar el tiempo de pantalla con pausas programadas.
     
  • Muévete con conciencia durante el día
    No hace falta ir al gimnasio. Basta con caminar un poco más atenta a cómo te colocas, subir escaleras activando el abdomen o estirarte con intención antes de acostarte. Rotaciones de hombros, estiramientos de pecho, giros suaves de cuello... todo suma. Cuanto más conectes con tu cuerpo durante el día, menos lo sentirás "dormido" por la noche.
     

Escucha al cuerpo antes de que grite

No necesitas tecnología que vibre ni alarmas que te digan cómo sentarte. Tu cuerpo ya te avisa: con molestias, con fatiga, con rigidez. Escúchalo. Agradécele lo que aguanta cada día y cuídalo con pequeños gestos. Porque cuando mejoras tu postura, mejoras también tu energía, tu estado de ánimo y tu forma de habitar el día.

Tu cuerpo no necesita perfección. Solo necesita que lo mires más, que lo fuerces menos y que lo acompañes con más amabilidad.

 

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