Quizá por ser un pescado considerado en ocasiones "de batalla" se le ha dado poco valor, pero su precio más o menos asequible y sus cualidades nutricionales, le otorgan méritos suficientes para ser protagonista de excepción de la cocina actual, porque, además de sabroso, es un tesoro nutricional.

Una fuente inagotable de nutrientes

"El bonito es un pescado azul riquísimo en proteínas de calidad y en ácidos grasos omega-3, esenciales para cuidar el corazón y reducir la inflamación", nos recuerda  Sandra Vaquera Ruiz, nutricionista de Mi Conserva, empresa navarra especializada en conservas artesanales de alta calidad.
 
"Tiene un perfil graso similar al del salmón, pero suele acumular menos metales pesados, sobre todo si es de temporada y de pequeño tamaño. Es perfecto porque ayuda a bajar los niveles de colesterol, tiene efectos positivos en las articulaciones por su poder antiinflamatorio y propiedades antioxidantes. Además, es más digestivo y menos graso al paladar".
 
Es una alternativa perfecta al salmón y al atún rojo, sobre todo si buscamos consumir un pescado más sostenible y más amable con el sistema digestivo. Y un gran aliado si nos encontramos en épocas de adelgazamiento, ya que no se almacena y ayuda a regular el metabolismo.

Y, ¿en conserva?

Con la ventaja de tenerlo a mano en cualquier época del año, sus propiedades nutricionales varían poco en relación con las del pescado fresco. Pero, en lo que sí debes fijarte, es que está envasado con aceite de oliva.

Otra de las características esenciales es su contenido en sal, que debe ser bajo. Otra rica opción es comprarlo al natural y aliñarlo a tu gusto.
También proporciona una elevada cantidad de proteínas lo que le hace especialmente recomendable para consumir durante la infancia y la adolescencia. Además, en conserva es una rica fuente de vitaminas como las del grupo B (B12, niacina y B6), esenciales en el metabolismo energético y para la formación de glóbulos rojos. Minerales como el selenio, yodo y fósforo, claves para la función tiroidea, la salud ósea son algunos de los que aporta este pescado, sano y nutritivo.

Mil formas de cocinarlo

Los pescadores lo saben: el bonito del norte, capturado a caña en las costas del Cantábrico entre junio y septiembre, es una joya marina. De carne firme, sabor delicado y textura melosa, admite muchos tipos de cocción. Queda genial a la plancha, en marmitako, al horno con cebolla y tomate, o simplemente aliñado en una ensalada. Su versatilidad es infinita. "Es un pescado ideal para el día a día y una opción excelente para niños, embarazadas y personas que no toleran bien el pescado graso".
 
Incorporarlo a la dieta es muy fácil. Basta con abrir un frasco de bonito en aceite de oliva y servirlo en una ensalada con huevo duro, pimientos asados, unas patatas cocidas y un chorro de vinagre de Jerez.

Otra idea: sírvelo con pasta cocida tanto en caliente como en ensalada. También es perfecto para acompañar una tortilla o como ingrediente de unas empanadillas junto con trocitos de huevo duro, aceitunas picadas y un poco de salsa de tomate. ¿Qué más se puede pedir?

Algunas curiosidades del bonito

• Es el segundo pescado más rico en Omega 3. Cuando consumimos alimentos ricos en este ácido graso nos ayuda a reducir niveles de colesterol en sangre y la formación de coágulos en arterias.
• Gracias a su contenido en vitaminas del grupo B, nos ayuda a optimizar nuestro sistema nervioso.
• Su alto contenido en vitamina D, calcio y hierro son encargados de ayudarnos a prevenir episodios de anemias, sobre todo en épocas de gripe y constipados.
• Aporta 153 Kcal por 100 gramos y sus grasas son de alto valor biológico. ¡Imprescindible en nuestra dieta!
• Contiene 24 gramos de proteínas por 100 gr.
• Aporta un alto contenido en yodo, imprescindible en el correcto funcionamiento de la glándula tiroides.
• Al ser un pescado de temporada (de junio a octubre), es interesante disponer de él en conserva. Es un imprescindible en la cocina y sobre todo para cenas de verano fáciles, rápidas y fresquitas.