Ante este desafío, una buena planificación alimentaria puede ser la clave necesaria para que el retorno, además de más llevadero, sea una oportunidad para recuperar hábitos saludables y mejorar el rendimiento físico y mental.

"La alimentación influye directamente en cómo nos sentimos. Un patrón alimentario equilibrado y adaptado al momento del año y al ritmo de vida ayuda a estabilizar el estado de ánimo, potenciar la energía y prevenir el agotamiento mental", explica Isabel Martorell, doctora en Biomedicina y responsable del equipo de Nutrición y Salud de Nootric.

5 consejos nutricionales para una vuelta con más energía y menos estrés

1. Vuelve a los horarios regulares (y no solo para trabajar). Uno de los factores que más afecta al cuerpo tras las vacaciones es la disrupción del ritmo circadiano. Reestablecer horarios de comida, sueño y actividad física ayuda al organismo a recuperar su equilibrio hormonal y energético. Lo ideal es hacer entre 3 y 4 comidas al día, con cenas ligeras al menos 2 horas antes de dormir.
2. Elige alimentos que te ayuden a recargar las pilas. En verano nuestra rutina cambia y, con ella, lo suelen hacer los alimentos y las cantidades que ingerimos. Tras esta temporada, lo ideal es volver a nuestra alimentación habitual, sin caer en obsesiones y optando por alimentos nutritivos. Por ejemplo, verduras de hoja verde, legumbres, frutas del bosque, frutos secos, pescados azules y cereales integrales. De esta forma asegurarás el aporte de vitaminas del grupo B, hierro, magnesio y omega-3, fundamentales para combatir la fatiga y la irritabilidad.
3. Cuida tus niveles de azúcar y energía. Evita los picos y bajones típicos del azúcar refinado y opta por hidratos de carbono complejos como la avena, el pan integral, el arroz integral o la quinoa. Acompáñalos de proteínas y grasas saludables para una liberación de energía más sostenida a lo largo del día.
4. Hidrátate más y mejor. Muchas veces, el cansancio mental se ve agravado por una leve deshidratación. Llevar siempre una botella de agua a mano y marcar horarios de hidratación puede ser una estrategia útil para mantener un nivel óptimo de hidratación. Y, aunque el agua debe ser la base, puedes jugar con infusiones digestivas, aguas saborizadas con frutas o caldos suaves sin sal para variar los sabores.
5. Alimenta tu microbiota para sentirte bien en cuerpo y mente. El intestino es conocido por ser el segundo cerebro, y su equilibro influye directamente en el estado de ánimo y el nivel de energía. Añadir alimentos fermentados naturales como kéfir o yogur, y fibra proteica (por ejemplo, alcachofa, puerro o plátano verde) favorece un intestino saludable.

Los pequeños hábitos construyen grandes resultados

Volver a la rutina no solo implica una lista de tareas, también puede ser el momento perfecto para retomar tus hábitos y respetar las señales del cuerpo. Pero es importante no caer en obsesiones ni restricciones radicales que puedan comprometer nuestro estado de salud.

"El regreso a la rutina es una oportunidad para reconectar con el autocuidado, pero debe hacerse desde una perspectiva tranquila y segura. No podemos olvidar que somos la suma de nuestros hábitos día tras día, no lo que hacemos en un momento concreto del año", recuerda Martorell.