La testosterona, el nivel de grasa corporal y la calidad del sueño están profundamente conectados en la salud masculina. Cuando uno de estos factores se desequilibra, los demás también pueden verse afectados. Entender esta relación es clave para prevenir problemas como la falta de deseo sexual, la disfunción eréctil, la fatiga o los trastornos metabólicos. También ayuda a mejorar el ánimo, la energía y el bienestar general.

¿Qué pasa con la testosterona cuando hay exceso de grasa?

El exceso de grasa, especialmente en la zona abdominal, puede hacer que el cuerpo produzca menos testosterona. Esto ocurre por varios motivos:

• El tejido graso transforma parte de la testosterona en estrógenos, lo que reduce los niveles disponibles.

• La obesidad genera una inflamación constante en el cuerpo que interfiere con la producción natural de hormonas masculinas.

• También está asociada a resistencia a la insulina, lo que puede bajar aún más la testosterona.

• En muchos hombres con sobrepeso, una proteína llamada SHBG disminuye. Esta proteína transporta la testosterona y cuando está baja, hay menos hormona activa circulando.

• Además, la grasa en la zona de la ingle puede elevar la temperatura testicular, lo que afecta la producción de esperma y hormonas.

En resumen, más grasa corporal suele significar menos testosterona, tanto por cambios hormonales como por efectos directos sobre los testículos.

¿Y cómo influye la testosterona en el cuerpo?

La testosterona también tiene un papel importante en la regulación del peso y la distribución de la grasa.

• Ayuda a mantener la masa muscular, lo que a su vez favorece un metabolismo más rápido y un mayor gasto calórico.

• Reduce la acumulación de grasa en la zona abdominal, que es la más perjudicial para la salud cardiovascular.

• En hombres con niveles bajos de testosterona confirmados, el tratamiento hormonal puede ayudar a reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular, siempre bajo control médico.

Además, medicamentos actuales para la pérdida de peso, como los llamados GLP-1 (por ejemplo, semaglutida o tirzepatida), también pueden contribuir a mejorar los niveles hormonales en hombres con obesidad o diabetes tipo 2. Aunque no sustituyen a la testosterona cuando esta realmente falta, sí ayudan a romper el círculo vicioso entre el sobrepeso y los problemas hormonales.

Dormir mal también puede bajar la testosterona

La relación entre sueño y testosterona es de doble vía. Dormir mal puede reducir los niveles hormonales, y tener la testosterona baja puede empeorar la calidad del sueño.

Uno de los problemas más comunes es la apnea del sueño, que afecta con frecuencia a hombres con sobrepeso. Esta condición provoca pausas en la respiración durante la noche, lo que interfiere con el descanso y reduce la producción de testosterona. Tratarla puede mejorar no solo el sueño, sino también el estado de ánimo, la energía y la vida sexual.

Consejos para dormir mejor y cuidar las hormonas

• Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse.

• Dormir en un ambiente oscuro, silencioso y fresco.

• Evitar pantallas al menos una hora antes de dormir.

• Hacer cenas ligeras y no muy tarde.

• Reducir la cafeína y el alcohol por la noche.

• Hacer ejercicio con regularidad, pero no justo antes de acostarse.

• Incorporar técnicas de relajación como meditación o respiración profunda.

• Exponerse a la luz natural por la mañana.

• Consultar si hay ronquidos, pausas al respirar o sensación de cansancio al despertar.

Dormir bien es una parte esencial para mantener un buen nivel de testosterona.

La salud sexual también es salud general

La salud sexual no se limita a las relaciones íntimas. Afecta la autoestima, la pareja, la fertilidad, la salud mental y también la salud del corazón. Por eso, en el Día Mundial de la Salud Sexual (4 de septiembre), es importante recordar que muchos hombres aún enfrentan tabúes, desinformación o dificultades para acceder a tratamientos. Hablar de estos temas con claridad y basarse en la evidencia científica es parte del camino hacia una salud más completa.

Qué puede hacerse para mejorar la testosterona y la salud sexual

1. Revisar el peso y la composición corporal
Medidas como el perímetro de cintura, el peso o estudios más detallados (como la bioimpedancia o DEXA) ayudan a tener una imagen clara. Perder entre un 7 % y un 10 % del peso corporal puede mejorar notablemente la función hormonal y sexual.

2. Dormir mejor y descartar problemas como la apnea
Un buen descanso puede elevar la testosterona de forma natural. Si hay ronquidos o cansancio constante, es importante consultar a un profesional.

3. Consultar con un especialista si hay síntomas
Ante señales como falta de deseo, fatiga, disfunción eréctil o pérdida de masa muscular, conviene consultar a un urólogo o andrólogo. Allí se podrá evaluar el perfil hormonal, el estilo de vida, posibles tratamientos y, si es necesario, considerar terapia hormonal o ayuda para perder peso de forma médica.

Lo esencial sigue siendo lo más eficaz

Antes de recurrir a tratamientos hormonales, conviene empezar por lo básico: bajar la grasa abdominal, moverse más y mejorar el descanso. Estos cambios suelen tener efectos positivos sobre los niveles hormonales, la energía, la función sexual y el bienestar general.

En casos donde se confirma un déficit de testosterona, el tratamiento puede ser útil, pero siempre bajo control médico y después de haber optimizado el estilo de vida. También es importante tratar otras causas como la apnea, si existe.

Por otro lado, medicamentos como los GLP-1 pueden ser herramientas útiles para perder peso y mejorar la salud hormonal, siempre como parte de un plan integral y no como soluciones mágicas.

Cuidar el cuerpo, el sueño y las hormonas es cuidar la salud integral

Mejorar la composición corporal, dormir bien y mantener equilibradas las hormonas no solo mejora la vida sexual, sino también la salud física y emocional. Estos temas deben abordarse sin tabúes, con información clara y con acompañamiento profesional cuando hace falta. Lo importante es actuar a tiempo y con criterio.