La llegada de la menopausia marca un momento de grandes transformaciones físicas y emocionales en la vida de la mujer. Uno de los síntomas que más inquietud genera es el aumento de peso, tradicionalmente asociado a esta etapa como una consecuencia ineludible. Sin embargo, los expertos insisten en que, aunque los cambios hormonales pueden favorecer el aumento de peso, no es un destino inevitable.

Se estima que, de media, las mujeres suben de peso 0,7 kilos al año entre los 50 y 60 años, pero este aumento puede controlarse con hábitos que ayuden a afrontar los cambios hormonales y vivir esta etapa de forma saludable y activa. Según la "Guía DONNAplus: Mitos y Dudas sobre Salud Femenina" de Laboratorios Ordesa, el aumento de peso durante la menopausia responde a varios factores, entre los que destacan los cambios hormonales que ralentizan el metabolismo y favorecen la acumulación de grasa, la tendencia al sedentarismo que reduce el gasto calórico, la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento y los problemas de sueño, frecuentes en esta etapa y relacionados con un mayor riesgo de sobrepeso. Sin embargo, existen estrategias eficaces para evitar este aumento de peso y mantener la salud y el bienestar.

Recomendaciones para mantenerse saludable durante esta etapa

Una de las principales recomendaciones es mantener unos adecuados niveles de actividad física. Se aconseja combinar ejercicios aeróbicos (como caminar, nadar o montar en bicicleta) con entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana. Esto ayuda a conservar la masa muscular, mejorar la movilidad y favorecer el metabolismo para combatir la acumulación de grasa.

Por otro lado, la alimentación también juega un papel clave. Es importante aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos, y reducir los alimentos ultraprocesados, como la bollería, las pizzas industriales y los productos con exceso de sal, grasas poco saludables y azúcares añadidos. Además, conviene limitar el consumo de alcohol, sal y cafeína, ya que dificultan la absorción de calcio, un mineral esencial para prevenir la osteoporosis.

Para frenar la pérdida de masa muscular es importante incluir proteínas de calidad en todas las comidas. En el desayuno se puede incorporar yogur, queso fresco, huevos, atún o salmón, y en las comidas principales carnes blancas, pescado, huevos, legumbres y, ocasionalmente, carne roja. Los hidratos de carbono deben ser complejos y siempre en su versión integral, evitando los azúcares libres y los dulces industriales.

La menopausia no tiene por qué ser sinónimo de aumento de peso, ni de pérdida de calidad de vida. Adoptar hábitos saludables, mantenerse activa y cuidar la alimentación son las mejores herramientas para afrontar esta etapa con bienestar y vitalidad.