Cuando nos sentamos delante del ordenador es importante mantener la espalda erguida, los brazos deberán colocarse en ángulo recto y las piernas no estarán ni muy estiradas ni tampoco encogidas si es necesario habrá que regular el asiento y utilizar un reposapiés para lograr la posición más recta y cómoda posible. Asimismo, el teclado del ordenador debe estar un poco alejado del borde la mesa para que los antebrazos tengan un punto de apoyo a la hora de escribir. Por su parte, la pantalla tendrá que situarse justo enfrente nuestra y un poco levantada para no tener que forzar la postura. En el caso de tener que revisar unos papeles o informes mientras estamos trabajando con el ordenador, para una mayor comodidad los documentos no deberían estar en la mesa justo al lado del dispositivo, sino en un espacio mucho más práctico y accesible, como puede ser en un atril, así no será necesario forzar la vista para leer lo que hay escrito en el papel. En el vídeo de UC3M comparten estos y otros consejos para establecer una correcta higiene postural cuando estamos en la oficina o en el hogar.

"Cuando la cabeza, en  la visión de perfil, no está bien posicionada (está muy adelantada y/o muy arqueada), y/o los músculos posteriores cervicales especialmente no están adecuadamente fuertes y resistentes, se crean unas tensiones mecánicas y unas compresiones inadecuadas de las estructuras cervicales -discos y articulaciones que hay entre las vértebras -  que acaban produciendo sintomatología cervical (dolor, contracturas,…)" se produce la cervicalgia, tal y como señalan en la página web de la Sociedad Española de Medicina Interna (SEMI). Se trata de una enfermedad que se acompaña con dolor en la zona cervical y que no solo queda concentrada en el cuello o la espalda, sino que a veces también se expande a los hombros y a los brazos. Dolores, rigidez muscular, mareos, hormigueos y pinchazos son algunos de sus síntomas. 

Para aliviar el dolor de cervicales cuando pasamos varias horas frente a la pantalla del ordenador se recomienda desviar la vista de vez en cuando hacia un punto que esté en el exterior, como puede ser una ventana u otra zona del habitáculo para prevenir la fatiga visual y levantarse cada cierto tiempo para favorecer la movilidad y mejorar la circulación. Libera tensiones desde el escritorio con dos ejercicios que proponen en el perfil de Fisioterapia Gratis Bruna Homs. Para el primero, colócate manteniendo la espalda recta y apoyada en el respaldo de la silla, mueve el cuello de arriba abajo y de un lado a otro. Después desliza tus hombros hacia atrás y hacia delante, haciendo círculos con ellos. A continuación, continúa en la misma posición y coloca uno de los brazos por fuera de la silla, estíralo y ladea ligeramente tu cuello para el lado contrario, ayúdate de la mano para ejercer una ligera presión para llevar la oreja al hombro contrario, con el fin de estirar el trapecio. Repite el proceso con el otro brazo. 

El yoga también podría ser otra de las opciones que tienes a tu alcance de tu mano para relajarte, mejorar la postura, prevenir el dolor cervical, aliviar las tensiones musculares, reducir el estrés e incrementar la flexibilidad. Desde el canal de Blue Bamboo | Plataforma Yoga comparten tres posturas para las que tan solo necesitarás una esterilla. Para combatir el dolor en la parte alta de la espalda, comienza poniéndote en posición de cuadrupedia para realizar la postura del gato y la vaca, procura que las rodillas queden debajo de las caderas y las manos tomen como referencia los hombros. Desde ahí, inhala, estira la espalda y dirige la mirada hacia arriba y exhala, curvando ligeramente la espalda y bajando la cabeza hacia la colchoneta. Repite este ejercicio entre 10 y 15 veces. Luego, colócate de pie, separa un poco las piernas, flexiona las rodillas y desciende un poco el tronco, como si fueses a hacer una sentadilla, pero en este caso tendrás que llevar tu hombro derecho hacia tu rodilla izquierda y tu hombro izquierdo hacia la rodilla contraria. Se trata de hacer rotaciones de columna con los hombros. Recuerda colocar las manos sobre las rodillas para acompañar el movimiento. Repite también las mismas veces que antes. Por último, harás rotaciones de columna con las manos. Continúa de pie con los pies separados y sin flexionar las rodillas, desciende el cuerpo hacia abajo tocando con la mano derecha estirada el suelo y eleva la mano izquierda hacia arriba. Haz lo mismo con la otra mano y repite. 

Si dispones de tiempo y te gustaría llevar a cabo una sesión más completa, prueba a hacer los ejercicios que indican en  la Clínica Universidad de Navarra. En este videotutorial se combinan diferentes actividades y para algunas de ellas se utilizan mancuernas. Siéntate en una silla con la espalda recta y agarra unas mancuernas con las manos y flexiona los codos dirigiendo la palma de la mano hacia los hombros. Ve alternando el ejercicio con cada mano. Otra variante de este ejercicio es llevar el brazo hacia arriba y estirar el codo, una vez que desciendas, repite el movimiento con el otro brazo. Otra de sus propuestas, además de las rotaciones de cuello en ambas direcciones, es la de agarrar la silla con las manos mientras se está sentada y se eleva una de las rodillas. Aguanta en la posición de ascenso unos segundos. Después de descender la pierna y una vez que el pie toque el suelo, habría que repetir con la otra pierna. Finalmente, otra de sus recomendaciones pasa por colocar los pies apoyados sobre el suelo, elevar los tobillos y los dedos de un pie, aguantando en esa posición un par de segundos y realizar el ejercicio con el otro pie. Luego, eleva el talón y mantente en esa posición unos segundos para después continuar el movimiento con el pie contrario. Seguidamente, eleva los pies al mismo tiempo y sepáralos. Otra variante, sería realizar círculos con los pies hacia un lado y hacia otro mientras estos se apoyan sobre el talón. 

FOTO PRINCIPAL.: Foto de GMB Fitness en Unsplash.