Para minimizar estos efectos, el Dr. Richard Allison, exdirector de Nutrición Deportiva del Arsenal Football Club, apuesta por el establecimiento de una rutina de bienestar constante como una de las formas más efectivas de cuidar la salud y fortalecer el sistema inmunitario para hacer frente a los desafíos físicos y emocionales que acompañan la llegada del frío.

Aunque el 76% de los españoles afirma conocer bien el funcionamiento de su sistema inmunitario, según el Estudio de Salud Inmunológica elaborado por Herbalife junto a la empresa de investigación IPSOS, factores como el ritmo de vida acelerado, la falta de descanso o los desajustes provocados por el cambio horario pueden alterar su rendimiento.

"El desánimo propio del otoño pueden debilitar las defensas y hacernos más vulnerables a infecciones", explica el Dr. Richard Allison. Por eso es fundamental cuidar el bienestar emocional y mantener hábitos saludables como una alimentación equilibrada, un buen descanso y la práctica regular de ejercicio para reforzar el sistema inmunitario y afrontar con más energía los cambios y desequilibrios estacionales".

Aprovechar la luz del día

Sí, estos meses ya anochece antes y las horas de luz se reducen, lo que puede alterar los ritmos circadianos y disminuir la motivación para realizar actividad física. Sin embargo, aprovechar la luz natural durante el día sigue siendo clave para mantener el bienestar físico y mental. Hacer ejercicio al aire libre, especialmente por la mañana o a primera hora de la tarde, ayuda a regular el reloj biológico, mejorar el estado de ánimo y favorecer la producción de vitamina D y serotonina, fundamentales para el equilibrio emocional.

Al realizar actividad física, alrededor del 25 % de la energía se destina al movimiento, mientras que aproximadamente el 75 % se libera en forma de calor. Con temperaturas más frías, el organismo experimenta menos estrés térmico, lo que puede favorecer una mayor resistencia. Además, se suda menos, lo que reduce la pérdida de líquidos y disminuye el riesgo de deshidratación.

Además, realizar ejercicio en condiciones frías también puede favorecer un mayor gasto calórico. El cuerpo necesita esforzarse más para mantener su temperatura interna, lo que incrementa el consumo de energía no solo durante la actividad física, sino también en la fase de recuperación posterior.

Ajustar las comidas 

Establecer un horario regular de alimentación ayuda al cuerpo a sincronizarse con el ritmo diario, mejorando la digestión y la calidad del descanso nocturno.

Este equilibrio está relacionado con la motilidad gastrointestinal, el proceso que regula el movimiento de los alimentos a lo largo del sistema digestivo. Cuando se respeta una rutina de comidas constante, la digestión y la absorción de nutrientes son más eficientes, lo que contribuye a un sueño más profundo y reparador.

Evitar el exceso de calefacción 

Durante los meses fríos, pasamos más tiempo en interiores con la calefacción encendida, lo que reduce la humedad del ambiente. El aire seco puede irritar la nariz, la garganta, los ojos y la piel, además de resecar las membranas mucosas que protegen al organismo de virus y bacterias, aumentando la susceptibilidad a infecciones.

La baja humedad también puede afectar la calidad del sueño, provocando congestión, sequedad de garganta y ronquidos, lo que con el tiempo genera cansancio y disminuye la resiliencia. Usar un humidificador ayuda a restaurar la humedad del aire, alivia la irritación, protege las mucosas y puede incluso reducir la supervivencia y transmisión de ciertos virus, mejorando tanto la comodidad como la salud del sistema inmunitario en interiores.

Reforzar el organismo con vitamina D 

En otoño tenemos menos exposición solar, lo que puede reducir los niveles naturales de vitamina D en el organismo. "Los suplementos de vitamina D son una forma eficaz de asegurar la ingesta diaria adecuada, mientras que los multivitamínicos ayudan a cubrir las necesidades diarias, reforzando el sistema inmunitario y aportando energía para afrontar el día a día", explica el Dr. Richard Allison.

Para aprovechar al máximo los multivitamínicos, es recomendable tomarlos junto con una comida, ya que esto mejora su absorción. También puede ser útil colocarlos en un lugar visible, como la encimera de la cocina o incluso el cajón de los cubiertos, para que se conviertan en un recordatorio fácil de incorporar a la rutina diaria.

Alimentos nutritivos que elevan el ánimo

Cuidar el estado de ánimo y el bienestar general puede comenzar en el plato. Algunos alimentos contienen nutrientes y compuestos que favorecen la salud intestinal, reducen la inflamación, refuerzan el sistema inmunitario e incluso potencian la función cerebral y el equilibrio emocional. Incorporarlos a la dieta diaria puede ser una forma natural de sentirse con más energía y ánimo.

Los 10 mejores alimentos que mejoran el sistema inmunológico y el estado de ánimo incluyen:

• Coles fermentadas (chucrut, kimchi). Ricas en probióticos y vitamina C, favorecen el buen funcionamiento intestinal, ayudan a reducir la ansiedad y estimulan la producción de serotonina.

• Cúrcuma. Su compuesto activo, la curcumina, combate la inflamación, refuerza el sistema inmunitario y contribuye a mejorar el estado de ánimo.

• Ajo. Gracias a sus compuestos de azufre, potencia la función cerebral, alivia el estrés y fortalece las defensas del organismo.

• Hongos (shiitake, ostra, portobello). Son una fuente natural de vitamina D2, que refuerza el sistema inmunológico y ayuda a mantener un estado de ánimo equilibrado.

• Jengibre. Sus propiedades antiinflamatorias favorecen la salud del cerebro y la regulación del estado de ánimo.

• Nueces de Brasil: Con un alto contenido en selenio, aporta soporte antioxidante y contribuye al equilibrio del tiroides, relacionado con el estado de ánimo.

• Bayas de saúco. Ricas en antioxidantes, promueven la producción de dopamina y serotonina, además de favorecer la recuperación tras el consumo de alcohol.

• Ostras. El zinc que contienen refuerza la inmunidad, la función cerebral y la regulación del estado de ánimo.

• Chocolate negro (70% o más). Los flavonoides y antioxidantes fortalecen la inmunidad, cuidan la salud intestinal y favorecen un aumento natural de endorfinas.

• Kéfir. Con un alto contenido en probióticos, refuerza el microbioma intestinal, fortalece el sistema inmunitario y estimula la producción de serotonina.