La mala alimentación reduce nuestra capacidad de trabajo (hasta en un 30% si nos referimos a un trabajo físico) y si es monótona, deficitaria o repetitiva puede provocar la aparición de síntomas físicos (cansancio, falta de reflejos, sueño, calambres) y síquicos (irritabilidad, nerviosismo, desinterés, etc.) que revierten cuando la alimentación mejora.

El cerebro consume casi el 20% de la energía que obtenemos de los alimentos, siendo imprescindibles, básicamente, glucosa y oxígeno. Quienes padecen un gran desgaste psíquico (directivos, estudiantes, situaciones de estrés…), no precisan aumentar el aporte de calorías, pero sí se debe cuidar el aporte de los compuestos necesarios para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

Los nutrientes que intervienen directamente en la concentración, la memoria, el rendimiento intelectual y el estado de ánimo son: vitaminas del grupo B, la vitamina E o tocoferol, sales minerales (potasio, magnesio y zinc), oligoelementos (litio, silicio, selenio y cromo) y ácidos grasos esenciales como el linoléico y linolénico (abundante en los aceites de semillas y en los frutos secos). Debe evitarse el aporte de estos compuestos utilizando medicamentos salvo orden y control directo del médico.

Una alimentación desequilibrada puede producir carencias específicas de ciertas vitaminas o minerales que influyen negativamente sobre el rendimiento intelectual:

-La deficiencia en hierro se relaciona con alteraciones en la capacidad de concentración y memoria. Abunda en: hígado, ternera, frutos secos, espinacas, avena, chocolate, mejillones, etc.

-La falta de magnesio favorece el estrés. Abunda en: almendras, cacahuetes, lentejas, chocolate, guisantes, etc.

-La escasez de tiamina es causa de depresión, irritabilidad, falta de concentración y memoria. En: carne magra de cerdo, avellanas, pistachos, hígado, etc.

-Una deficiencia de niacina causa depresión. En: cacahuetes, bonito, jamón serrano, salmón, etc.

-La falta de piridoxina causa irritabilidad y depresión. En: sardinas, salmón, nueces, aguacate, garbanzos, etc.

-La carencia de vitamina B12 provoca alteraciones en el sistema nervioso. Abunda en: levadura de cerveza, hígado, garbanzos, col, etc.

Si necesitas que tu cerebro se active, te proponemos que elijas e incluyas:

Desayuno: Zumo de naranja, limonada, café con leche, chocolate, té verde, 2 tostadas integrales untadas con mermelada o crema de chocolate, un huevo cocido. Almuerzo: Yogur natural, nueces, avellanas, 4 onzas de chocolate, un café con leche.

Comida: Una ensalada completa (lechuga, tomate, cebolleta, pepinillos, aguacate, etc.), lentejas con vegetales, menestra de verduras (coles, zanahorias, patatas, repollo), salmón al horno o a la plancha con arroz integral hervido, conejo asado con patatas y guisantes. De postre una macedonia de frutas (plátano, fresas, melocotón, manzana, kiwi, pera) o un bizcocho casero.

Merienda: Un flan de huevo, un bocadillo de jamón serrano, un zumo de piña.

Cena: Verdura (brécol, judías, espinacas) cocida con patatas y una cucharada de aceite de oliva, un filete de pollo a la plancha, un lomo de merluza al horno, un vaso de leche templada.