Fortalece tus rodillas rápidamente con esta sencilla tabla de ejercicios

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29-09-2020 by Merce Rey 
Esta articulación juega un importante papel a la hora de soportar el peso del cuerpo y sirve como elemento amortiguador en la práctica deportiva, ya sea cuando estés corriendo o cuando inicies un salto. Gozar de unas rodillas fuertes y flexibles está en tu mano. Además de la actividad física debes corregir tu postura al caminar y sentarte, así como utilizar un calzado cómodo, para evitar posibles lesiones.
 

La rodilla es una de las articulaciones más expuestas a padecer lesiones y a sufrir desgaste, por lo que es recomendable llevar a cabo unas medidas de prevención antes de que sea demasiado tarde. De nada sirve machacarse a ejercicios forzando la rodilla porque acentuaremos aún más el problema en vez de aportar una solución. Recuerda que una de sus misiones es soportar el peso de tu cuerpo, por lo que cuanto mayor sea este, más carga tendrá que sobrellevar.

Otra de las recomendaciones es que no estés en una misma posición durante un largo período de tiempo y si sientes molestias en la zona es mejor que descanses y que apliques frío en ella. En el caso de que sea intenso y recurrente, acude al traumatólogo para que realice un diagnóstico. La dieta sana y equilibrada es otra de tus grandes bazas, sobre todo aquella rica en calcio y vitaminas, e hidrátate lo suficiente. Y tampoco olvides, estirar antes y después de cada entrenamiento.

Sentadillas

Coloca los pies un poco separados y a la altura del ancho de los hombros. Flexiona ligeramente las rodillas, coloca los glúteos hacia fuera y desciende lentamente, como si te fueses a sentar en una silla. Acompaña el ascenso y descenso con el estiramiento de brazos hacia delante. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio. Realiza cuatro series de doce repeticiones cada una.

Elevación de talón

Coge una silla y colócate de pie, detrás de su respaldo. Apóyate en ella mientras levantas los talones del suelo y permaneces de puntillas. Debes estar así durante cinco segundos. Trascurrido ese tiempo, desciende poco a poco. Haz diez repeticiones.

Cuádriceps e isquiotibiales

Calienta. Para ello camina durante cinco minutos. Después, túmbate sobre la esterilla y estira una de las piernas y flexiónala ayudándote con una banda elástica (esta rodeará la puntera de la zapatilla). En esa posición estarás durante 20 segundos y bajarás de forma pausada. A continuación, repite el ejercicio dos veces y cambia de pierna.

Pedalea

Si tienes una bicicleta estática a mano en casa, no lo dudes. Súbete y comienza a pedalear, puesto que es beneficioso para tus articulaciones y para mejorar su movimiento.

Túmbate

En una esterilla y con el cuerpo estirado boca arriba, pon una toalla enrollada debajo de una de la rodilla. Después, presiona hacia abajo la zona posterior de la rodilla contra la toalla mientras elevas la punta del pie hacia dentro. Repite la operación con la otra rodilla. Tienes que mantenerte en esa posición durante cinco segundos y repetir el ejercicio diez veces con cada una.

Siéntate

En una silla, mientras estás sentada estira una de las piernas y mantente en esa posición de tres a cinco segundos. Descansa y haz este estiramiento diez veces con cada pierna. Recuerda que la rodilla deberá estar lo más estirada posible.