El Índice Glucémico (IG) es una medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar su nivel de azúcar –la glucosa- en la sangre. Únicamente los alimentos que contienen carbohidratos tienen un IG. Los alimentos tales como aceites, grasas y carnes no tienen un IG.

Existen dudas cuando se trata de los alimentos que se incluyen en las comidas habituales del día. ¿Hay diferencias entre un plato de macarrones o uno de arroz? Vamos a ver una serie de alimentos recomendados para el control de la glucosa, especialmente importante para las personas que padecen de diabetes.

También existen una serie de trucos para reducir el consumo de azúcar día a día.

Alimentos con un Índice Glucémico bajo

La escala del IG va de 0 a 100. La glucosa pura tiene el IG más alto y se le asigna un valor de 100. Prestar atención al IG de los alimentos puede ser otra herramienta para ayudar a controlar la diabetes, junto con el conteo de carbohidratos. Seguir una dieta con un IG bajo también puede ayudar a bajar de peso:

Manzana

Pese a su alto índice en fructosa, la gran mayoría de las frutas tienen un índice glucémico bajo, especialmente la manzana y los arándanos, por su gran contenido en fibra y agua, que compensa los niveles de azúcar natural. Hay que tener en cuenta, asimismo, que cuanto más maduras están las frutas, su índice glucémico aumenta.

Los zumos de frutas también tienen un IG elevado porque se elimina parte de la fibra. Así que cuando los prepares en casa, no los cueles; la pérdida de nutrientes beneficiosos será menor.

Avena

La avena es un cereal muy nutritivo cuyo IG se encuentra por debajo de 55, y contiene un tipo de fibra (betaglucanos) que ayuda a mantener el control glucémico porque mejora la sensibilidad a la insulina. La avena se puede consumir en diversos formatos; uno de los más populares es en forma de harina, muy saludable pero que debe consumirse en pocas cantidades por su alto contenido en carbohidratos. El salvado de avena también es muy saludable, sobre todo en los casos de diabetes.

Pan de centeno

Aunque el pan suele ser uno de los alimentos tradicionalmente prohibidos para los diabéticos por su alto contenido en hidratos de carbono simples, el pan de centeno, espelta y el de trigo 100% integral tienen un Índice Glucémico por debajo de 55, con lo que liberan poco a poco glucosa en sangre y no provoca picos bruscos.

Boniato

Al contrario que las patatas, los boniatos tienen un índice glucémico bajo y son muy nutritivos. Además, la carne del boniato contiene incluso más fibra que la piel, por eso conviene especialmente si se sufre diabetes.

Nueces

Fuente de fitoquímicos como los flavonoides, minerales como el potasio y el magnesio, y vitaminas antioxidantes que ayudan a mejorar la resistencia a la insulina, son algunos de los ingredientes beneficiosos para nuestro organismo. Las nueces también son muy ricas en fibra dietética y su IG es muy reducido.

Ajo

Una investigación de la Sociedad Estadounidense de Química ha demostrado que los antioxidantes del ajo protegen el corazón de la cardiopatía inducida por la diabetes. Puedes tomarlo crudo, agregarlo a ensaladas o usarlo como aderezo para dar sabor a tus platos.

Legumbres

Varias investigaciones han demostrado que la incorporación de legumbres en la dieta mejora el control glucémico y reduce el riesgo de enfermedad coronaria en personas con diabetes tipo 2. Lo ideal es tomar 3 raciones a la semana. Y es que las legumbres son el superalimento olvidado, ¡sácales partido!

Yogur

Un gran metaanálisis realizado en 2014 demostró que tomar un yogur a diario contribuye a reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Así, el yogur es el único lácteo que disminuye el riesgo de este trastorno. Por supuesto, debe ser natural, y deben evitarse los endulzados o con sabores.

Bacalao

Siempre que sea posible, es mejor elegir pescado como fuente de proteínas en la dieta en vez de carne. El pescado no contiene carbohidratos, igual que la carne, por lo que su IG es 0. Sin embargo, en un estudio realizado con mujeres noruegas durante 5 años se observó que el consumo de pescados de agua fría, en especial de bacalao, ayuda a controlar y prevenir la diabetes.

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